Стресс гэдэг нь гадны нөлөөнд үзүүлж буй бидний бие-сэтгэцийн хариу үйлдэл юм. Стресс хүний амьдралд зайлшгүй байх зүйл бөгөөд харин бид түүнийг удирдан зохицуулах хэрэгтэй. Стрессийг үр дүнтэй удирдахад туслах аргуудаас танилцуулъя.
1. Стресс үүсгэгчийг тодорхойлох
Таны стресс юунаас болж байгааг олж мэд: Энэ нь ажил, харилцаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудал уу? Үндсэн шалтгааныг олж тогтоох нь түүнийг шууд арилгах боломжийг танд олгоно.
Стрессийн тэмдэглэл хөтөл: Өөрийн өдөр тутмын стресс, түүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ бич. Цаг хугацаа өнгөрөхөд стрессийг илүү сайн ойлгож, удирдахад тань туслах хэв маяг гарч ирж магадгүй юм.
2. Тайвшруулах арга техникээр хичээллэх
Гүнзгий амьсгал: Хамраараа 4 секундын турш аажуухан амьсгалж, 4 секунд бариад, 4 секундын турш амаараа амьсгалаа гаргана. Тайвшрах хүртлээ давтана.
Булчинг аажмаар тайвшруулах: Аажмаар чангалж, дараа нь хөлийн хуруунаас эхлээд толгой хүртэл биеийн янз бүрийн булчинг сулруулна.
Бясалгал эсвэл анхаарал: Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэдэн минут зарцуул. Headspace эсвэл Calm зэрэг програмууд нь бясалгалын дасгалуудыг хийхэд тань туслах болно.
3. Аз жаргалын даавар нэмэгдүүлдэг аргуудыг хэрэглэх
Биеийн тамирын дасгал нь стрессийн дааврыг (кортизол гэх мэт) бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг эндорфины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Аз жаргалын даавар нэмэгдүүлэх аргууд:
- Дасгал хөдөлгөөн хийх, амьсгалын дасгал
- Гадаа наранд, агаарт цагийг өнгөрүүлэх
- Гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцах
- Хайртай дотны хүнээ тэврэх
- Шүршүүрт орох
- Гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврэх, илэх
- Хөгжим сонсох
- Бясалгал хийх
- Бүтээл хийх
- Төлөвлөгөө гаргаж биелүүлэх
- Уйлах, инээх
4. Цагийн менежмент
Даалгавруудыг эрэмбэлэх: Том ажлуудыг жижиг, удирдах боломжтой алхам болгон хувааж, нэг нэгээр нь шийд.
Бодит зорилго тавь: Хэт их үүрэг хариуцлага хүлээхээс зайлсхийж, таныг дарамталж болзошгүй ажлуудад үгүй гэж хэлж сур.
Хэрэгсэл ашиглах: Todoist эсвэл Trello зэрэг програмууд нь даалгавар, эцсийн хугацааг үр дүнтэй зохион байгуулахад тусална.
5. Эрүүл амьдралын хэв маяг
Унтах: Та шөнө бүр 7-9 цаг чанартай унтаж байгаарай. Нойр дутуу байх нь стрессийг улам дордуулдаг.
Хоол тэжээл: Тархины ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс, жимс, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг тэнцвэртэй хооллолтыг идээрэй.
Кофеин, архи, элсэн чихэр зэргийг хязгаарлаарай: Эдгээр нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг нэмэгдүүлдэг.
6. Нийгмийн дэмжлэг
Ярилц: Найз нөхөд, гэр бүл эмчтэйгээ мэдрэмжээ хуваалц. Заримдаа санаа зовж байгаагаа илэрхийлэх нь стрессийг бууруулдаг.
Туслах бүлэгт нэгдээрэй: Ижил асуудалтай бүлгийн гишүүн байх нь тусгаарлах мэдрэмжийг бууруулахад тусална.
7. Хоббитой бол
Ном унших, зураг зурах, спортоор хичээллэх, хоол хийх гэх мэт танд баяр баясгаланг авчрах үйл ажиллагаанд цаг гаргаарай. Эдгээр үйл ажиллагаа нь сэтгэлийн хөдөлгөөнөөс ангижрах, стрессээс ангижрах боломжийг олгодог.
8. Бодол санаагаа хянах
Сөрөг бодлуудыг сорь: Стресстэй үед сөрөг сэтгэлгээнд амархан автдаг. Танин мэдэхүйн зан үйлийн стратеги нь стресстэй нөхцөл байдлыг илүү эерэгээр тайлбарлахад тусалдаг.
Асуудлаас илүү шийдэлд анхаарлаа хандуул: Таны хяналтанд байгаа зүйлийг тодорхойлж, түүнийг шийдвэрлэх жижиг алхмуудыг хий.
9. Өөрийн хил хязгаарыг мэддэг байх
Хэт их үүрэг хариуцлага хүлээхээс зайлсхий: Хязгаараа мэдэж, шаардлагагүй дарамт шахалтаас татгалзаж сур.
Олон нийтийн сүлжээ: Олон нийтийн сүлжээн дэх цагийг хязгаарла, ялангуяа эдгээр нь стресст нөлөөлж байвал. Бүр боломжгүй бол цагаа хязгаарлаад үзээрэй.
10. Шаардлагатай үед мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Стресс хэт их болж, өөрөө зохицуулахад хэцүү болсон бол мэргэшсэн зөвлөх, сэтгэл зүйч дээр очоорой.
Ташрамд дурдахад YOLO.mn сайт нь ямар нэгэн асуудал тулгарсан уншигч хүүхэд залуусаас захиа хүлээн авч мэргэжлийн сэтгэл судлаач болон эмчийн хариу зөвлөгөөг уламжлан хүргэдэг юм шүү.
Хэрэв чамд хэн нэгэнтэй ярилцаж чадахгүй, ганцаараа шийдвэрлэхэд бэрхшээлтэй асуудал байгаа бол yolo@mongolcontent.mn хаяг руу кириллээр, дэлгэрэнгүй, гаргацтай бичиж цахим шуудан ирүүлснээр бид мэргэжлийн сэтгэл судлаач болон эмчийн зөвлөгөөг хүргэж тус болоход хэзээд бэлэн байх болно.
