Төрөл бүрийн тааламжгүй нөхцөл байдлын улмаас бие махбодод үүсэж буй хамгаалах урвалыг стресс гэнэ. Хэдийгээр стресс бүхэн сөрөг үр дагаврыг бий болгодоггүй ч нэгэнт сөрөг үр дагаврууд бий болсон тохиолдолд тэдгээрийг хэрхэн хянаж шийдвэрлэхээ мэддэг байх нь чухал.
Энэхүү нийтлэлээр стресс, уур бухимдлыг тайлах шалгарсан 10 аргыг танилцуулж байна.
1. ДАСГАЛ ТОГТМОЛ ХИЙХ
Хүмүүс стрессээс ангижрахыг хүсвэл дасгал хөдөлгөөн хий гэж зөвлөдгийн гол шалтгаан нь эндорфин даавартай шууд холбоотой. Энэ даавар нь өвдөлт намдаах, стресс бууруулах үйлчилгээтэй, нэг ёсондоо байгалийн “эм” юм.
Дасгал хөдөлгөөн хийснээр мөн кортизол, адреналин зэрэг стрессийн үед бий болдог даавруудын хэмжээ буурдаг байна. Мэргэжилтнүүд алхах, дугуй унах, бүжиглэх зэрэг дасгал хийхийг зөвлөдөг. Гэхдээ өөрийн дуртай дасгалаа хийх нь үр дүнгийн хувьд мөн л адил байдаг аж.
Зөвлөмж: Та огт дасгал хийдэггүй бол долоо хоногт 10-20 минутаар гурван удаа агаар салхинд алхаарай. Дасгалын хэмжээгээ бага багаар ихэсгэх нь зүйтэй. Ингээд долоо хоногт багадаа 75 минутын турш эрч хүчтэй эсвэл 150 минутын турш хөнгөн дасгал хийх нь тохиромжтой аж.
2. ТАЙВШРУУЛАХ АРГУУДАД СУРАЛЦАХ
Гүнзгий амьсгал авах, бясалгах, иог хийх зэрэг нь стрессээ хянаж сурахад үлэмж хэмжээгээр тусална. Бид стрессдэж бухимдсан үедээ амьсгаагаа бага хэмжээгээр хурдан хурдан авснаар зүрхний цохилт түргэсдэг. Тэгвэл энэ үед авч буй амьсгалдаа төвлөрөх нь зүрхний цохилтыг тогтворжуулна.
Амьсгалын дасгалын хувьд 4-7-8 аргыг санал болгож байна. Уг аргын талаар дэлгэрэнгүйг ЭНД дарж уншаарай.
Харин бясалгал тайвшруулах тал дээр олонд аль хэдийнэ танигдсан гэж хэлж болох юм. Жишээ дурдахад 2013 онд анагаахын сургуулийн оюутнууд дөрвөн хоногийн хугацаатай бясалгалын хөтөлбөрт хамрагдсан ба үр дүнд нь бие дэх кортизол дааврынх нь хэмжээ илт мэдэгдэхүйц хэмжээгээр буурсан байжээ.
3. НОЙРОО ХАНГАЛТТАЙ АВАХ
Нойр дутуу үед юу ч хийсэн хэцүү санагддаг. Энэ нь стрессд ч мөн үйлчилдэг. Хачирхалтай нь энэ яг л тойрог дотор орчхоод гарч чадахгүй байгаа юм шиг мэдрэгддэг. Нойр дутуу байснаар стрессдэх боломжтой бөгөөд стрессдсэнээр хангалттай унтаж амарч чадахгүй байх мөн боломжтой.
Тиймээс тогтмол цагт орондоо орж, унтахын өмнө техник хэрэгсэл хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй. Мөн унтахынхаа өмнө халуун ваннд хэвтэх, ном унших, дуу сонсох, тайвшруулах цай уух зэрэг дадал зуршилтай болох нь нойрны асуудлаа шийдэхэд чинь туслах аж.
4. ЭРҮҮЛ ХООЛЛОХ
Хүнийг юу идэж буйгаар нь тодорхойлох боломжтой гэдэг. Хоол, тэжээл судлаачдын хувьд түргэн хоол, боловсруулсан элсэн чихэр ихээр агуулсан хүнс хэрэглэх нь нөхцөл байдлыг дордуулахаас өөр ид шидгүй гэдэг дээр санал нэгддэг. Дараах бүтээгдэхүүнүүдийг хүнсэндээ түлхүү ашигласнаар стресс мэдэгдэхүйц хэмжээгээр буурах боломжтой. Үүнд:
- Витамин Ц агуулсан хүнс – Витамин Ц нь цусны даралтыг тогтворжуулж, кортизол дааврын хэмжээг бууруулах чадвартай. Дундаж хэмжээтэй жүрж жимсэнд л гэхэд 70 мг витамин Ц агуулагддаг.
- Нийлмэл нүүрс ус – Бидний сэтгэл санааны байдлыг зохицуулдаг серотонин дааврын ялгаралтыг нийлмэл нүүрс ус идэвхжүүлдэг. Энэ төрлийн хүнсэнд бүхэл үр, жимс болон хүнсний ногоо багтана.
- Магни – Магни нь стрессээс үүдэлтэй толгой өвдөлт болон ядаргааг тайлах хүчтэй. Насанд хүрсэн хүмүүсийг нойроо хангалттай хэмжээнд авахад нь тусалдаг гэсэн судалгааны үр дүн ч бий. Бууцай, салмон загас, шар буурцаг зэрэг хүнс магни ихээр агуулдаг.
5. ХАЙРТАЙ ХҮМҮҮСТЭЙГЭЭ ХАМТ БАЙХ
Стрессдсэн үед дотнын найзтайгаа хамт байх нь асуудлыг хөнгөвчилж өгдөг тухай судалгааны үр дүн гарчээ. 2011 онд 10-12 насны хүүхдүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар таагүй нөхцөл байдалд орсны дараа сайн найзтайгаа уулзсан хүүхдүүдийн бие дэх кортизол дааврын хэмжээ ганцаараа байсан хүүхдүүдийнхтэй харьцуулахад илт бага байв.
Мөн Хойд Каролинагийн их сургуулийн судлаачдын хийсэн судалгаагаар найз залуутайгаа цагийн өнгөрөөж, тогтмол тэврүүлж байсан эмэгтэйчүүдийн бие дэх аз жаргалын окситоцин дааврын хэмжээ өндөр байжээ.
6. ИНЭЭХ
Стрессийг анагаах хамгийн үр дүнтэй эм бол инээд. Инээж хөхөрснөөр цусны эргэлт сайжирч, булчин амардаг байна. Мэргэжилтнүүдийн хэлж буйгаар чи юунаас болж инээх нь үүнд огтхон ч хамаагүй. Инээж л байвал болох нь тэр гэнэ. Ингэхийн тулд:
- Инээдмийн кино үзэх
- Комеди шоу эсвэл подкаст сонсох
- Хошин ном, нийтлэл унших
- Чамайг үргэлж инээлгэдэг дотнын хүнтэйгээ уулзаж болох юм.
7. КАФЕЙНЫ ХЭРЭГЛЭЭГ БАГАСГАХ
Кафейн агуулсан хүнсийг хэвийн хэмжээнд хэрэглэсэн тохиолдолд өдрийн турш эрч хүчтэй, сэргэг байдаг. Гэвч энэ хэмжээнээс хэтрүүлсэн тохиолдолд зүрхний цохилт хурдсаж, стрессдэж, түгшиж, нойргүйдэх эрсдэлтэй.
8 САЙХАН ЗҮЙЛ ҮНЭРТЭХ
Хүний таван мэдрэхүйгээс сэтгэлзүйд хамгийн хурдан хугацаанд нөлөөлж чаддаг нь үнэрлэх мэдрэхүй юм. Тиймд өөрт тааламжтай санагдсан үнэрийг үнэрлэх нь сэтгэл санааг хангалттай хэмжээнд дээрдүүлнэ.
Хэрэв тухайн үнэртэй холбоотой ямар нэгэн таатай дурсамж байдаг бол сэтгэл санааг дээрдүүлэх хүч нь бүр л илүү байх аж.
9. ТЭМДЭГЛЭЛ ХӨТЛӨХ
Судалгаагаар өдөр тутамдаа өөрт төрж буй бодол, мэдрэмж, үйл явдлуудын тухай тэмдэглэл хөтлөх нь зөвхөн сэтгэцийн төдийгүй бие махбодын эрүүл мэндэд ч эерэг нөлөө үзүүлдэг нь тогтоогджээ. Сэтгэл судлаачид ч мөн бодлын тэмдэглэл хөтлөхийг сэтгэл хөдлөлөө хянах, өөртөө дүгнэлт хийхэд чинь туслах нэгэн төрлийн бясалгал хэмээн үздэг.
Тэмдэглэл хөтлөх талаар илүү дэлгэрэнгүйг ЭНД дарж уншаарай.
10. АМЬТАН ТЭЖЭЭХ
Тэжээвэр амьтад бол хүмүүс бидний стрессийн дайсан л гэсэн үг. Тухайлбал, 2012 онд хүн, амьтан хоорондын харилцааг судалсан 69 судалгааны үр дүнг нэгтгэн авч үзэхэд амьтан тэжээдэг хүмүүсийн цусан дахь аз жаргалын допамин дааврын хэмжээ амьтан тэжээдэггүй хүмүүсийнхээс өндөр байжээ.
Эх сурвалж: Insider
