“Эрүүл байхын тулд өдөрт 10,000 алхах ёстой” гэж хаа нэгтээ сонсож байсан бол та ганцаараа биш. Ихэнх хүмүүст энэхүү заасан хэмжээ боломжгүй мэт санагдахаас гадна, заавал 10,000 л алхахгүй бол үр дүнгүй гэсэн сөрөг сэтгэлгээг суулгадаг. Гэтэл үнэндээ хэд ч алхсан огт алхахгүй байхаас дээр юм. Харин жингээ хасахыг зорьж байгаа хүмүүс өдөрт хэдэн алхам алхах нь тохиромжтой болох талаар дараах нийтлэлдээ тайлбарлъя.
10,000 алхам гэсэн дүрэм нь ямар нэг шинжлэх ухаанаар батлагдсан тоо огт биш бөгөөд анх 1964 оны Токиогийн олимп зохион байгуулагдахын өмнө их хэмжээгээр үйлдвэрлэгдсэн педометруудыг (Алхаа тоолдог төхөөрөмж) зарах маркетингийн аянаас үүсэлтэй аж. Тухайн маркетинг нь хүмүүсийг илүү идэвхтэй, хөдөлгөөнтэй байлгахыг уриалах зорилготой гарч ирж байжээ. Японы 10,000 гэж бичих ханз нь алхаж байгаа хүний дүрстэй төстэй харагддаг ба уг төхөөрөмжийг “Manpo-kei” буюу 10,000 алхмын метр хэмээн нэрлэжээ.
Хэдий шинжлэх ухаанаар батлагдаагүй ч 10,000 алхам алхлаа гээд муу зүйл гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч 10,000 алхам алхахын тулд та өдөрт 1 цагийг зарцуулах хэрэгтэй болно. Маш хөдөлгөөнтэй ажил хийдэггүй л бол энэ нь өдөр тутмын амьдралынхаа нэг хэсэг болгоход тийм ч амаргүй зүйл юм.
Өдөрт 3000 болон түүнээс бага алхдаг хүнийг идэвхгүй гэж тооцдог бөгөөд ихэнх мэргэжилтнүүд 5000-7000 алхахыг санал болгодог. 2023 онд Europian Journal of Preventive Cardiology-аас гаргасан судалгаагаар өдөрт багадаа 3900 алхам алхах нь бүх төрлийн шалтгаантай нас барах эрсдлийг бууруулдаг гэсэн дүгнэлт гарсан байна.
Тэгвэл жин хасахын тулд яг хэд алхах хэрэгтэй вэ?
Бүх хүнд таарсан нэг тоо гэж байхгүй ба таны нойр, стресс, одоо хэр идэвхтэй байдаг зэрэг олон хүчин зүйлсээс хамаарна. Хэдий 10,000 алхсан ч үүнийгээ амжуулах гээд нойрноосоо хасах юм бол сайн үр дүн гарахгүй. Харин одоогийн алхмаа өдөр бүр бага багаар нэмэхийн тулд эрт гараад ажил руугаа алхдаг болох, найзтайгаа гарахдаа паркаар алхах зэрэг жижиг хэр нь тууштай дадлуудыг өөртөө суулгах нь том өөрчлөлтийг авчирж чадна. Нэг тоон дээр анхаарлаа хандуулахын оронд сар бүр 500-1000 алхам нэмэх эсвэл өмнөх өдрөөсөө 10 минут илүү алхах гээд оролдоод үзээрэй.
Алхах нь жин хасахад хэр үр дүнтэй байдаг вэ?
Өдөр тутмын хөдөлгөөнөө ихэсгэх нь жин хасахад тустай байдаг ч хүн бүрийн бие физиологи, амьдралын хэв маяг ялгаатай. Алхахын хажуугаар зохистой хооллох нь ч мөн нэн чухал болохыг мартаж болохгүй.
Алхах нь зөвхөн жин хасахад туслаад ч зогсохгүй зүрх болон амьсгалын замын эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөх, стресс багасгаж сэтгэл зүйн эрүүл мэндийг дэмжих зэрэг давуу талуудтай. Ялангуяа гадаа гарч, нарны гэрэлд байх нь витамин Д авах, нүдний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөх зэрэг тоо томшгүй их тустай. Тогтмол алхаж эхэлхэд таны сэтгэл санаа, эрч хүчинд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах болно.
Хэрэв та жин хасах зорилготойгоор алхах гэж байгаа бол дараах зөвлөгөөнүүдийг хэрэгжүүлээрэй.
Алхах хурдаа өөрчлөх
20 минут тутам алхаагаа удаашруулж эсвэл хурдасгах нь нэгэн жигд хурдаар алхсанаас үр дүнтэй. Учир нь хурдан алхахад таны зүрхний цохилт нэмэгдэж, илүү олон булчин ажиллан улмаар ижил хугацаанд илүү их калор шатах юм.
Хоол идсэний дараа алхах
Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдрийн болон оройн хоолны дараа нойр нь хүрэх хандлагатай байдаг. Хэрэв та хоол идсэний дараа 10-15 минут алхвал хоол сайн шингэж, цусны чихэрийн хэмжээ тогтворжиж бүр шаардлагагүй зүйлс идэх дуршил буурах ба эдгээр нь бүгд жин бууруулахад тустай.
Хүнд жин нэмэх
Алхах нь хэдий өөрөөрөө үр дүнтэй ч жинтэй хантааз эсвэл шагайндаа нэмэлт жин зүүгээд алхах нь жин хасах гэж байгаа хүмүүст илүү үр дүнтэй юм.
Өгсүүр газар алхах
Уул, хаданд авирах эсвэл фитнесийн шатан дээр алхах нь булчин, шөрмөсийг хавтгай газар алхсанаас илүү ажиллуулах ба ингэснээр илүү калори шатаж, хүчтэй болно.
Анхаарлаа төвлөрүүлэн алхах
Алхахдаа амьсгал дээрээ, эргэн тойрон хүрээлэн буй орчноо, өөрийн бие хэрхэн хөдөлж байгаа дээр төвлөрөн алхах нь яг л бясалгаж буй мэт үр нөлөөг танд авчрах болно. Ингэснээр тайвширж, хоолны дуршил нэмэгдүүлж хэвлийн өөхлөлтийг ихэсгэдэг “Кортизол” дааврыг бууруулах болно.
Эх сурвалж: theeverygirl.com
