Хаврын эхэн үе нь ихэвчлэн шинэчлэгдэх мэдрэмж, шинэ эхлэлтэй давхацдаг учраас олон хүн энэ үед дасгал хөдөлгөөн хийж эхэлдэг. Улирлын өөрчлөлтийг шинэ эхлэл гэж үзэн, хавар дасгалын тодорхой зорилго тавих нь илүү идэвхтэй байх сэдлийг нэмэгдүүлдэг (Ingledew D.K, Markland D & Ferguson E, 1998) гэсэн сэтгэл судлалын судалгааны үр дүн байдаг аж. Тэгэхээр ургамал ногоо дэлгэрч, шинэ бүхэн дахин эхэлж байгаа энэ цагаар бид ч яагаад шинэ эхлэлийг тавин амьдралын идэвхтэй, эрүүл хэв маягтай байж болохгүй гэж. Харин ямар спортоор хичээллэх вэ? Энэ асуултад тань туслах зорилгоор “976 CrossFit” клубийн багш, дасгалжуулагч Л.Далайбаяртай ярилцлаа.
YOLO: Кросс фит гэж юу вэ?
Монголд албан ёсоор анх 2018 оноос “976 CrossFit” клуб үйл ажиллагаа явуулж эхэлсэн. Одоо тогтмол 200-аас дээш тооны гишүүнтэй. Хувийн болон багийн ангиллаар тэмцээнд оролцдог тамирчидтай.
Кросс фит гэхээр нийтийн дунд хүнд жингээр маш их бэлтгэл хийдэг хэцүү гэсэн ойлголт байдаг. Кросс фит бүх насны ангилалд, эрүүл мэндийн ямар ч асуудалтай хүн хичээллэхэд тохиромжтойгоор зөвхөн тухайн хүнд зориулсан хөтөлбөрөөр хичээллэдэг. Шинээр хичээллэж байгаа хүнд сууриас нь эхэлж, А-с нь бүх юмыг заадаг учраас хичээллэхээс айх шаардлагагүй.
YOLO: Кросс фитийн бусад спортоос ялгарах онцлог?
-Кросс фитийн дасгалыг зүрх судасны үйл ажиллагаа, гимнастик, хүндийн өргөлт гэсэн гурван сууринд тулгуурлаж зохиодог. Гурван үндсэн үзүүлэлтэд тулгуурладаг учраас нэг тал руугаа хэлбийсэн биш, бүх талын чадварыг жигд хөгжүүлэх боломжтой спорт. Жишээ нь, гүйлтийн тамирчин ихэвчлэн чанга, жижиг булчинтай, тэсвэр сайтай. Хүндийн өргөлтийн тамирчин бол тэсвэр харьцангуй сул, харин тэсрэлт, хүч болон хурд сайн. Кросс фит, хүндийн өргөлт, гүйлтийн тамирчдыг уралдуулбал гүйлтийн тамирчин түрүүллээ гэхэд кросс фитийн тамирчин хоёрт орж ирэхүйц адил хэмжээний гүйлтийн чадварыг гаргах боломжтой. Хүндийн өргөлтөөр өрсөлдөх үед кросс фитийн тамирчин мөн хоёрт орох юм уу эсвэл хүндийн өргөлтийн тамирчинтай адил жин авах боломж бий. Сая дурдсан гурван гол үзүүлэлтийг задлаад үзвэл хүний арван суурь үзүүлэлтийг хөгжүүлдэг спорт.
YOLO: Кросс фит болон Фитнесс хоёрын ялгаа нь юу вэ?
-Системийн хувьд маш их ялгаатай. Кросс фит нь ихэвчлэн ангийн системээр хичээллэдэг ба дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэг цагаас нэг цаг хорин минут орчим. Биеэ халаасны дараа дасгалуудын техникийг зааж, хүчний бэлтгэл хийн, дараа нь зүрх судасны үйл ажиллагаа сайжруулах дасгал хийж, төгсгөлд нь сунгалт хийснээр бүтэн нэг дасгал дуусдаг.
Фитнесст гол анхаарах зүйл нь хүч, харагдах байдал бол кросс фит дээр бид үзүүлэлтэд илүү анхаарна. Харагдах байдал явцын дунд өөрчлөгддөг. Үзүүлэлт гэдэг нь тухайн хүн өргөж буй жингээ минутад хэдэн удаа өргөж байна гэдэгт илүү анхаардаг гэсэн үг. Нэг ёсондоо шууд нүдэнд ил гоё харагдах булчинг биш ажиллагаатай булчинг бий болгох гэж хичээллэдэг. Энэ нь мэдээж спортоосоо хамаараад зорилго нь өөр байгаа. Тэгэхээр кросс фит хийснээр бодибилдингийн тамирчид шиг ялгарсан булчинтай болно гэсэн үг биш. Гэхдээ биеийн бүх булчин ажилладаг учраас бүх биеэрээ чангарч, нэмэлтээр хоолны системээ сайн барьж чадвал жин нэмж, хасах бүрэн боломжтой.
YOLO: Ангийн системээр бүгд ижил дасгал хийх үед адил хөтөлбөрийг хэрхэн хүн бүрд нийцүүлж хичээл ордог вэ?
-Анги бүр багш дасгалжуулагчтай. Багш хичээл дуустал хажууд нь байж, тулж ажилладаг. Нэг ангид ойролцоогоор 20-25 хүнтэй ажиллах ба зарим үед үүнээс бага эсвэл их байх нь бий. Шинээр орж ирсэн хүмүүст тухайн өдрийн дасгалыг танилцуулаад, чадвараас нь хамааран дасгалыг хялбаршуулж хийлгэдэг. Жишээ нь, хүндийн өргөлтийн снатч буюу огцом өргөлтийг (газраас жинг толгойны дээр гаргах хамгийн хурдан, хамгийн өндөр өргөх өргөлт) анх орж ирсэн хүмүүс шууд хийх хэцүү учраас гол төмөргүйгээр зөвхөн диск өргөж техникээ сурдаг. Дараа нь үндсэн голоос хөнгөн pipe хоолой барьж дасгалаа хийж байгаад голоо өргөөд, яваандаа гол дээрээ жин нэмж эхэлдэг. Ийм хялбаршуулсан системээр дасгалаа хийдэг учраас хүн бүр снатч гэдэг дасгалыг хийнэ. Гэхдээ удаан хичээллэж байгаа хүмүүс өөрийн үзүүлэлтийг сайжруулах гэж жингээ нэмж өргөдөг бол шинэ хүмүүс техникээ сурахын тулд өөрийн биед таарсан хөнгөн хувилбараар бэлтгэлээ хийдэг.
YOLO: Монгол дахь кросс фитийн хөгжил ямар шатанд байа вэ?
-Би кросс фитээр хичээллээд хоёр жил болж байна. Миний мэдэхээр таван жилийн өмнө кросс фитийн анхны албан ёсны клуб болох 976 маань байгуулагдахад хүмүүс техникээ сайн мэддэггүй байсан. Мөн жишээ нь одоо заалны хүндийн өргөлтийн дундаж үзүүлэлт эмэгтэйчүүдийн хувьд 40 кг энгийн жин байгаа бол тэр үед энэ нь хүнд жиндээ ордог байсан гэх мэтээр одоо бол нийт хичээллэж буй хүмүүсийн чанарын үзүүлэлт сайжирсан. Таван жилийн өмнө ганц л клуб байсан бол одоо албан ёсны 3 клуб (976 CrossFit, Crossfit Nomads, Gan crossfit) бий. Мөн яг кросс фит биш ч функциональ фитнесс /functional fitness/-н дасгал хийдэг клубүүд байдаг. Клуб бүр 1-р түвшний дасгалжуулагчтай. Миний мэдэхээр Монголд одоогоор дөрвөн 2-р түвшний дасгалжуулагч бий. Одоогоор хичээл зааж байгаа бусад багш нар 1-р түвшинтэй болон, түвшнээ авахаар ажиллаж байгаа багш нар.
Анх зөвхөн заалны тэмцээн зохион байгуулдаг байсан бол одоо багийн тэмцээнд 80 гаруй, клуб хоорондын тэмцээнд 100 гаруй хүн оролцдог болсон. Таван жилийн хугацаанд нэлээн үсрэнгүй хөгжиж байгаа спорт юм.
YOLO:Кросс фиттэй Монголчууд 2018 оноос л танилцсан гэсэн үг үү?
-Анх монголчууд кросс фит биш кардио дасгал гэж ихэвчлэн мэддэг байсан. Кардио гэхээр хүмүүс нийтлэг хөнгөн, биеийн жингээр олон тоотой дасгал гэж ойлгодог. Кросс фитийн хувьд олон тоогоор хүнд жин өргөж кардио дасгалаа хийдэг. Энэ нь кросс фит олон нийтийн дундах нийтлэг ойлголт бүхий кардио гэдэг дасгалыг дараагийн түвшинд гаргасан гэсэн үг. 2018 оноос өмнө миний мэдэхээр Патрик гээд гадаад багштай функционал дасгалын бэлтгэл хийгддэг байсан. Тэнд кардио, хэвлэлийн дасгалуудыг кросс фитийн үндсэн зарчмыг хялбаршуулж ордог байв.
YOLO:Функциональ фитнесс, кросс фит хоёрын ялгаа нь юу вэ?
-Нарийн тодорхойлж ялгааг нь олон нийтэд хэлэхэд хэцүү. Учир нь хөдөлгөөнийг өмчлөх боломжгүй. Хайрцаг дээгүүр алхах гэдэг дасгалыг функционал фитнесс, кросс фит аль алинд нь хийж болдог. Гэхдээ кросс фит нь хүндийн өргөлтийн суурийг кардиотай хослуулж хийдэг бол функциональ фитнесс нь ихэвчлэн өөрийн биеийн жин дээр бага зэргийн ачаалал нэмэх дасгал хийдэг.
YOLO:Кросс фитээр хичээллэж болохгүй, эсрэг заалттай хүн гэж байх уу?
-Тийм хүн бараг байхгүй. Бүх хүн өөртөө тохируулаад хичээллэж болно. Нуруу, зүрх судасны асуудалтай, астматай хүн ч хичээллэдэг. Эдгээд гарах нь ч олон байдаг. Миний хувьд нуруу далий, аарцаг гажилттай байсан. Эмчилгээ хийлгэж гам бариад, бэлтгэл хийж явсаар одоо зүгээр болсон.
YOLO:Анх шинээр хичээллэж эхлэх хүн юунд анхаарах вэ?
-Битгий ай. Кросс фит гээд Youtube-ээс хайхаар том биетэй залуу маш хүнд жингээр их дасгал хийгээд, хамаг хөлс нь цуваад, нүүр улаагаад аймар харагддаг байх. Гэхдээ тэр хүн бол мэргэжлийн тамирчин. Бид дөнгөж эхэлж байгаа хүний хэдэн арван жил бэлтгэл хийсэн хүнтэй харьцуулж адилхан шахахгүй. Мөн эхний ээлжид зүгээр л өөртөө эвтэйхэн дасгалын хувцсаа өмсөөд хүрээд ир.
Дасгал хийж эхэлж байгаа хүмүүс биеийн бүтцээ эхлээд зөв болгох хэрэгтэй. Суугаа ажил эрхэлдэг хүмүүсийн нурууны ясны байрлал өөрчлөгдсөн байдаг тул үүнийгээ засаж байж хүнд жин рүү орж дасгалаа хийдэг.
YOLO:Кросс фитийн хамгийн сэтгэл татам зүйл
-Хаана ч байсан кросс фит нь хамт олны системтэй. Кросс фитийн бэлтгэлийн үеэр хамгийн гоё зүйл нь хэн түрүүлж дуусаж байгаагаас илүү хэн цаг дуусах хүртэл бүх хүчээ шавхаад дасгалаа дуусгаж байна гэдэг нь чухал. Нэг нь өөрийнхөө чадахгүй байх гэж бодсон дасгалаа өөрийгөө дайчлан хөлсөө урсган дуусгахад ангийнхан нь тойрч хараад дэмжээд алга таших мэдрэмж үнэхээр гайхалтай. Нэг цагийн турш адилхан дасгалыг бүгд хичээгээд хийж дуусгана гэдэг сайхан мэдрэмж. Энэ нь эргээд амьдрал дээр бусадтай харилцах чадварт их тус болдог. Монголд кросс фит хийж байгаад гадаадад очоод кросс фитийн дасгал хийхэд самбар дээрх дасгалыг хараад ямар ч асуудалгүй ойлгоод дасгалаа хийнэ. Мөн хүмүүс нь л өөр болохоос яг л адилхан хамт олон угтах болно.
YOLO:Хичээллэж эхлэхэд, эсвэл тамирчин болоход оройтно гэж байх уу?
-Кросс фитээр хичээллэхэд оройтно гэсэн ойлголт байхгүй. Манай клубд 70 гарсан өвөө ч явдаг, жоохон хүүхэд ч байдаг. Кросс фитийг дэлхий нийтээр амьдралын хэв маяг болгож байна. Дөчин наснаас дээшлэх үед хүний тархины эд эсийн үйл ажиллагаа буурч эхэлдэг. Үүнийгээ буцааж сайжруулах юм уу хадгалахын тулд зүрх судасны үйл ажиллагаагаа дэмжих дасгал хийх хэрэгтэй. Тамирчин болохыг хүсвэл насны ангилал +65 мастер ангилал хүртэл бий. Бусад спорт жингээр хуваагдан өрсөлддөг бол бид хүйс болон насны ангиллаар хуваагддаг. Мөн foundation буюу анхан шат, scale буюу хялбаршуулсан, RX буюу үндсэн түвшинд өрсөлдөх үү гэдгээ сонгож болно. “CrossFit Games” гээд кросс фитийн дэлхийн аваргын тэмцээн бий. Тэнд +65 насны ангилалд хүмүүс өрсөлддөг. Үнэхээр гайхалтай харагддаг.
YOLO:Кросс фитийн дэлхийн аваргад Монголоос хүн оролцож байсан уу?
- Кросс фит нь компанид харьяалагддаг учраас олимп руу ордоггүй спорт. Иймээс тусдаа дэлхийн аваргын “CrossFit Games” тэмцээнтэй. Наймдугаар сард зохион байгуулдаг бөгөөд сонгон шалгаруулалт нь хоёрдугаар сарын сүүлээс эхэлдэг. Гуравдугаар сарын эхэнд “Crossfit Open” тэмцээн эхлэх ба хүссэн хүн бүр ангилал, насаа сонгоод цахимаар бүртгүүлэн, дасгал хийж байгаа бичлэгээ явуулж оноогоор шүүгддэг. Яг одоо энэ тэмцээн явагдаж байгаа. Хэрэв “Crossfit Open 2024” гээд хайвал Монгол, Азийн гэх мэтээр ангиллыг нь харж болно. Монголын ангилалд нэгдүгээрт гарч ирж дуусвал “Mongolian fittest” цол авдаг. Одоогоор Ган кросс фитийн Роки болон Маралаа гэх хоёр багш дасгалжуулагч эзэмшдэг. Crossfit Open-ий дараа тив бүсийн шалгаруулалт явагдаж эндээс шалгарсан хүмүүс дэлхийн аваргад өрсөлдөнө. Монголд одоогоор дэлхийн аваргад өрсөлдсөн тамирчин байхгүй.
Бидэнд ямар нэг холбоо гэж байхгүй. Иймээс чи чадаад үзүүлэлтээрээ дээгүүр гарч ирж л байвал сонгогдоод тэмцээнд оролцоно. Тэгэхээр миний мэдэх хамгийн шударга спорт.
YOLO: Нэг хэсэг нь турах , зарим нь масс нэмэх, өөр нэг нь булчинтай болох гэж гэх мэт өөр өөр зорилготой дасгал хийж буй хүмүүст кросс фит хэр тохиромжтой вэ?
-Тухайн хүн зорилгоо багшдаа зөв хэлэх хэрэгтэй. Дотроо турна гэж бодоод багшдаа хэлэхгүй бол багш нь мэдэхгүй. Мэдчихвэл хооллолт болон анхаарах дасгалыг нь хэлээд, тухайн өдрийн хөтөлбөрийг өөрт нь тааруулан бага зэрэг өөрчлөлт хийж болдог. Багш нар тэнд байгаа гол шалтгаан л энэ. Багш дасгалжуулагч нэгдүгээрт тухайн хүнийг бэртээхгүй байх ёстой, хоёрдугаарт тухайн хүн юу хүсэж байна, бид түүндээ хүрэх замыг нь зааж өгдөг.
YOLO: Кросс фитээр хичээллэж байгаа хүн ямар хоолны дэглэм барьдаг вэ?
-Нарийн хоолны дэглэм гэж байхгүй. Бид “Nutrition seminar” буюу хоол тэжээлийн сургалтыг сар хагасаас хоёр сарын хооронд нэг удаа зохион байгуулдаг. Хүссэн хүн бүхэнд нээлттэй, хичээллэдэггүй байсан ч ирээд сонсож болно. Уг сургалтаар бид тавагтай хоолоо хараад уураг, нүүрс ус, өөх тосоо ялгаж харан, тус бүрээс өөрийн биеийн жин болон хүрмээр байгаа жиндээ тохируулан идэхэд сургадаг. Нэг ёсондоо өөрийн зорилгоос хамааран уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээгээ л өөрчлөөд хэвийн хооллож болно гэсэн үг. Гэхдээ битгий идээрэй гэж зөвлөдөг ганц зүйл нь цэвэр чихэр буюу сахар. Энэ нь цусны сахрын хэмжээг нэмэн өөхийг тэжээх гэх мэт сөрөг үр дагавартай учраас хүнсээр авч байгаа чихрээс гадна цэвэр чихэр хэрэглэхгүй байх нь зүйтэй.
YOLO:Та яагаад энэ спортыг сонгосон бэ?
-Би 2021 оны долоодугаар сард кросс фитээр хичээллэж эхлэхдээ нуруу хазгай, ташаа далий, 62 кг жинтэй тураалтай гэх ангилалд ордог байсан. Зун гудамжаар богино ханцуйтай цамц, шорт өмсөж явахаас ичдэг байлаа. Нэг найз маань кросс фит санал болгосноор очоод үзэхэд бэлтгэл хийж байгаа анги хамт олон нь маш их таалагдсан. Эхний өдөр хүчний дасгал дээр thruster гэж дасгал хийхэд гол төмрөө дийлэхгүй байлаа. Дараа нь хайчин суулт хийхдээ урагшаа нэг гишгээд шууд голоо дийлэхгүй хажуу тийшээ уначихсан. Ичээд босож иртэл дэргэд нэг охин гол төмөр дээрээ жингийн диск нэмээд хайчин суултаа хийж байсан. Тэр үед өөрөөсөө маш их ичиж, ийм сул дорой биетэйгээр би амьдралыг давахгүй юм байна гээд хоёр жил гаруй хугацаанд тасралтгүй хичээллэлээ. Миний үндсэн зорилго жин нэмэх байсан бөгөөд 11 кг-г булчингийн массаар нэмсэн.
YOLO: Гадаад төрхөөс гадна сэтгэл зүйн хувьд ямар өөрчлөлт гарсан бэ?
-Сэтгэлийн хаттай болсон. Мөн өөртөө илүү итгэлтэй байж, хүний өмнө чанга дуугаар нүд рүү нь харж ярьдаг болсон. Түүнчлэн хүнд ярих өөрийн гэсэн түүхтэй болсон минь сайхан. Амьдралд асуудал гарч ирэх үед “яана даа” гэх биш “яавал давах вэ” гэж боддог болсон. Мөн тууштай байдал суусан. Одоо би шинэ зүйл сурахдаа түүнийгээ тасралтгүй хийгээд л байвал үр дүн гардаг юм байна гэдгийг мэддэг болсон.
YOLO:Кросс фит энгийн амьдралын хэв маягт хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
-Ихэнх спорт ташааны хүчийг их ашигладаг. Жишээ нь бокс дээр ташааны савалтаар цохилт хийдэг бол кросс фит дээр хүн ташаа, хэвлий, нурууны доод, гуяны дээд булчин буюу core хэсгийн хүчийг ашиглаж сурдаг. Ингэснээр амьдрал дээр газраас юм өргөх, хүнд хүчир ажил хийхэд тус болдог. Мөн хүмүүс их ярьдаггүй ч түрүү булчирхайн үйл ажиллагаа сайжирснаар бэлгийн амьдралд сайнаар нөлөөлдөг.
YOLO:Цаашдын зорилго, амьдралаа кросс фиттэй хамт хэрхэн харж байгаа вэ?
-Амьдралын хэв маягаа болгож, хэдэн ч настайдаа гоё биетэй, адаглаад ач зээгээ тэврээд асуудалгүй явж чаддаг өвөө баймаар байна. Мөн өнгөрсөн жилийн долоодугаар сараас багш, дасгалжуулагчаар ажиллаж байна. Энэ жилдээ багш дасгалжуудагчийн 1-р түвшин авах зорилготой байгаа. Цахимаар юм уу очоод (хамгийн ойрхон нь Хятадад очно) хоёр өдрийн семинарт сууж, шалгалт өгснөөр 1-р түвшнөө авдаг. Түвшин 4 хүртэл зэрэг нь ахих боломжтой.
YOLO:Багш, дасгалжуулагчийн хувиар хичээллэж эхлэх гэж байгаа болон хичээллэж эхлээд шантраад орхисон хүмүүст багшийн сургаал хайрлана уу?
-Шинээр хичээллэх гэж байгаа бол зорилгоо зөв тодорхойлж орж ирээрэй. Бэлтгэлийн явцад зорилго өөрчлөгдөж болно. Тэр бол асуудалгүй. Хэрэв хоёр сараас дээш яваад кросс фитээ орхисон бол бэлтгэлээ хийж байхдаа ямар эрч хүчтэй, стресс багатай байснаа санаарай. Зөв амьдралын хэв маяг болгон хичээллэж эхэлвэл бие бялдар, оюун санаа, сэтгэл зүйд тань эерэг өөрчлөлтүүдийг авч ирэх болно.
Ярилцсанд баярлалаа. Амжилт хүсье
