Бид энэхүү нийтлэлээрээ гэрийн нөхцөлд дасгал хөдөлгөөн хийхэд юуг анхаарах шаардлагатай талаарх мэдээллийг хүргэж байна.
ОРЧИН БҮРДҮҮЛЭХ:
1. Өрөөний температур, чийгшлээ тохируулах. Хэт халуун буюу Цельсийн 27 градусаас дээш температурт эрчимтэй дасгал хийх нь толгой эргэх, дотор муухайрах цаашлаад ухаан алдахад хүргэх аюултай. Харин эсрэгээрээ хэт хүйтэн орчинд дасгалд хийснээр уушгины хатгалгаа тусах эрсдэлтэй байдаг байна.
2. Байршлаа сонгох. Гэрийнхээ аль нэг хэсэгт байнгын дасгал хийдэг орчин гаргаарай. Заавал том зай гаргах шаардлагагүй. Өрөөнийхөө жижигхэн буланд ч гар хөлөө хангалттай хөдөлгөж болох зай гаргаад дасгалын гудсаа тавин бэлдээрэй.
3. Толь. Хүсвэл дасгал хийх хэсгийнхээ ойролцоо том хэмжээтэй толь байрлуулаарай. Ингэснээр дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг бусдын туслалцаагүйгээр хянах боломжтой.
4. Хөгжим. Хийж буй дасгалынхаа хэмнэлд тохирсон дуу, ая тавиарай.
5. Видео дуудлага. Гэртээ ганцаараа дасгал хийнэ гэхээр сонирхолгүй санагдаж, урам зориг дутаж байна уу? Тэгвэл дасгал хийх хүсэл зориг нэгдсэн найзуудтайгаа видео дуудлага хийн дасгалаа хамтдаа хийгээрэй. Ингэснээр дасгалаа хийхээс залхуурах, өөрийгөө хуурах асуудлаас ангижирна.
БЭРТЭЛ ГЭМТЛЭЭС СЭРГИЙЛЭХ:
6. Хийж буй дасгалдаа тохирсон бие тамирын хувцас, хэрэглэл сонгох. Шаардлагатай тохиолдолд өвдөг, тохойн хамгаалалт зүүж болно. Түүнчлэн дасгалд өмсдөг кэтний ул амархан элэгдэж, хэлбэрээ алддаг тул аливаа бэртлээс сэргийлэх үүднээс тодорхой хугацааны дараа сольж байх нь зөв.
7. Хөнгөнөөр эхлэх. Байнгын дасгал хөдөлгөөн хийж хэвшээгүй л бол хөнгөн дасгалаар эхлээрэй. Аажимдаа дасгалын түвшинг хүндрүүлэх боломжтой.
8. Биеэ халаах. Эхний 10 минутад заавал биеэ халаа. Ийнхүү цусны урсгал болон хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь булчинг эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнд бэлдэж, бэртэл гэмтэл авах эрсдэлийг багасгана.
Яг үүний адилаар дасгал хийж дуусахаас 5-10 минутын өмнө хийж буй дасгалуудаа аажмаар хөнгөлөөрэй. Үүний ач тус нь амьсгалын замын үйл ажиллагааг хэвийн түвшинд авчрах юм.
9. Биеэ чагна. Дасгал хийж биедээ ачаалал өгөх нь чухал ч биеэ хэт ядрааж, хөдөлгөж болохгүй болтол нь ачаалуулах нь тохиромжгүй. Ялангуяа анхан шатныхан эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийх үедээ 3-5 хоног тутамд нэг өдөр амрах нь зүйтэй.
10. Аль болох олон төрлийн дасгал хийх. Нэг төрлийн дасгалыг байнга хийснээр ачаалж буй хэсгийн булчинд хэт их ачаалал үүсэж, бэртэж гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр гүйхээс өөр дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол хөлийн булчин л хөгжинө. Тиймээс дасгалын хөл, гар, хэвлий, цээж зэргээр хуваан ээлжлэн хийх нь тохиромжтой.
Гэхдээ нуруу, хөл, цээж буюу том булчингийн дасгалыг хамтад нь бус, жижиг булчингийн дасгалтай хослуулан хийх нь зүйтэй. Эхний өдөр хөл болон гарны дасгал хийсэн бол дараагийн өдөр нь цээж болон гарны дасгал хийнэ гэсэн үг.
11. Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус тогтмол ууж байх.
Хүн өдөрт чухам хэдий хэмжээний ус уух талаар мэдээлэл харилцан адилгүй байдаг. Гэхдээ дийлэнх мэргэжилтний зөвлөж буйгаар өдөрт уух усны хэмжээгээ өөрийн биеийн жингээр тодорхойлох нь зөв аж.
Өдөрт уух усны хэмжээг хэрхэн тодорхойлох талаар унших бол ЭНД дараарай.
Мөн дасгалын үеэр ус уух эсэхэд олон хүмүүс эргэлздэг. Тэгвэл дасгал хийхээс 30-аас доошгүй минутын өмнө 230-600 миллилитр ус уух, дасгалын дундуур шаардлагатай бол 250 миллилитр усыг 10-20 минутын зайтайгаар бага багаар уух нь зөв гэнэ.
НЭМЭЛТ:
12. Хэрвээ гэр бүлийнхэн болоод хөршүүд чинь эрчимтэй дасгал хөдөлгөөний /дээс дэвхрэх, үсрэх, зарим төрлийн кардио дасгал хийх гэх мэт/ чимээнд хэт мэдрэг бол тэдгээрийг өөр дасгалаар орлуулж болно. Доорх бичлэгээс дэвхцэх шаардлагагүй кардио дасгалуудтай танилцаарай.
Эх сурвалж: Harvard Health Publishing, Health Line
