С.Удвал: Дасгалаа ЗӨВ СИСТЕМТЭЙ хийвэл богино хугацаанд амжилтад хүрнэ

YOLO: Юуны өмнө уншигчдад маань өөрийгөө танилцуулахгүй юу?

- Намайг Сугарсүрэнгийн Удвал гэдэг. Би 20 настай. МУИС-д нягтлан бодогч мэргэжлээр гуравдугаар дамжаанд суралцдаг. Сүүлийн хоёр жилийн турш фитнесээр хичээллэж байна. Бодибилдингийн спортод фитнес модель гэж төрөл бий. Энэ төрөл нь илүү эмэгтэйлэг, гоо сайхан байхыг шаарддаг. “Ирээдүйн мистер 2020” бол миний анхны тэмцээн. Анхны тэмцээндээ оюутны мистер, 165-аас дээш өндөртэй насанд хүрэгчдийн төрөл гэсэн хоёр төрөлд түрүүлсэн. 

YOLO: Фитнесээр хичээллээд удаагүй хэрнээ ийм гайхалтай биеийг цогцлоож, анхны тэмцээндээ амжилт гаргасан нь гайхшруулж байна. Богино хугацаанд хэн ч ийм биетэй болж чадах уу эсвэл биеийн онцлог нөлөөлөх үү?

- Дасгалаа зөв системтэй хийсэн хүмүүс л богино хугацаанд амжилтад хүрдэг. Үүнээс гадна би өргөн, дөрвөлжин мөртэй учраас булчин маань илүү хурдан хөгжсөн. Амралт, бэлтгэлийн цаг хугацаа, чанар, хоол хүнс гээд олон зүйл нөлөөлдөг. Зарим хүмүүс дасгалаа буруу системээр хийж байгаа ажиглагддаг. Олон цаг дасгал хийсэн мөртлөө фитнесээсээ гараад түргэн хоол идчихдэг хүмүүс бий. Дөрвөн өдөр бэлтгэлээ сайн хийсэн хэрнээ баасан гарагт нь шоудчихдаг хүн ч байна. Сахилга батгүй байвал өөрчлөгдөж чадахгүй.

YOLO: Дасгал хийхэд зөв цаг гэж бий юу? Хэзээ дасгал хийвэл илүү үр дүнтэй вэ?

- Би дасгал хийх цагт ач холбогдол өгдөггүй. Завтай үедээ дасгалаа хийдэг. Гэхдээ турах зорилготой хүмүүс өглөө, масс нэмэх зорилготой бол орой дасгалаа хийвэл үр дүнтэй гэж сонсож байсан. Бэлтгэл хийх хугацааны хувьд ойролцоогоор хоёр цаг байвал үр дүнтэй. Гол нь тэр хоёр цагийг өөрийн болгож, өөртөө зориулах хэрэгтэй. Том булчин буюу нуруу, хөл, цээжний дасгалыг хамтад нь хийж болдоггүй. Жижиг булчингуудтай хавсаргаж хийнэ. Тухайлбал, хөл, гар юм уу цээж, гар гэж дасгалаа хийнэ. Энэ системийг мэддэггүй хүмүүс бүх булчингийн дасгалыг зэрэг хийдэг. Бэлтгэлийн дундуур амралтын хугацаа гэж бий. Тэр үед хүмүүс 10 минут гаруй утсаа оролдож, сууж байгаад дараагийн оролтдоо ордог. Энэ маш буруу. Бэлтгэлийн нэг оролтыг хийсний дараа нэг минут амраад бие халсан байгаа дээр шууд дараагийн оролтдоо орно. 

YOLO: Хоёр цагийн хугацаанд дасгал хийхдээ дунд нь нэг минутын зайтай амарч, дараагийн дасгалаа таслахгүй хийх ёстой гэсэн үг үү. Дунд нь удаан хугацааны их завсарлагаа гэж бий юу?

- Хөлийн арын булчингийн дасгалыг дөрвөн удаа хийлээ гэхэд дунд нь нэг минутын амралт л авна гэсэн үг. Уг дасгалаа дуусаад өөр булчингийн дасгал руу орохдоо ус уугаад бага зэрэг амарч болно. Зарим фитнессийн багш нар энэ системийг хүмүүстээ хэлдэггүй. Заавал мөнгө төлж, хувийн багшаа болгосон үед л нарийн ширийн зүйлсийг зааж өгөх гээд байдаг. Мэдээж чаддаг зүйлээ үнэлэх нь зөв. Гэхдээ ядаж энэ системийг нь ойлгуулбал багш авах боломжгүй олон хүн өөрчлөгдөж чадна. Мөн дасгалаа хэт ядарч хийж болохгүй. Өөртөө тохирсон тоогоор, зөв давтамжтай хийх хэрэгтэй. 

YOLO: Дадал болгож хэвшүүлээгүй зүйлийг гэнэт хэвшүүлэхэд хэцүү байдаг. Олон жилийн турш өглөө ганц ч дасгал хийж байгаагүй хүн дасгал хийдэг болоход сэтгэлийн хат их чухал юм шиг. Ийм хүмүүс яаж өдөр бүр дасгал хийдэг болох вэ?

- Бусад хүмүүсээс урам зориг авбал би ч гэсэн чадна гэж бодоод хичээнэ байх. Би багштайгаа хамт дасгал хийж, олон зүйл сурч мэдсэн. Яваандаа өөрөө хийж буй зүйлдээ дурлаж эхэлсэн. Анхнаасаа зөв системтэй, өөрийгөө хэт ядраахгүй хийвэл өөрийгөө зовоолгүйгээр дасгалдаа дурлаж чадна. Хүмүүс ямар булчингаа яаж ажиллуулах ёстойг мэддэггүй учраас хоёрхон цагт бүх булчингаа зэрэг ажиллуулж, ядраад шантарчихдаг. 

YOLO: Бэлтгэл хийж байгаа хүн юу идвэл зөв бэ?

- Фитнест явж байгаа хүмүүс энгийн нүүрс ус буюу хэрэггүй нүүрс усаа хасах хэрэгтэй. Үүнд гурил, гурилан бүтээгдэхүүнүүд орно. Оронд нь үр тариа, ислэг ихтэй хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Турах зорилготой хүмүүс өглөө нэг, хоёр зүсэм хар талх, ногоон алим идвэл зүйтэй. Ер нь гурилыг хэрэглээнээс бүр мөсөн хасахад буруудах юм огт байхгүй. Гурил нь хүнд ямар ч хэрэггүй, шингэдэггүй төрлийн нүүрс ус юм. Хүмүүс эртнээс бууз, цуйвангаа идээд ирсэн, буруудсан юм алга гэдэг. Тухайн үед монголчууд морь унадаг, хөдөлгөөнтэй ард түмэн байсан шүү дээ. Харин одоо дийлэнх нь машинтай, гэртээ байх үедээ утсаа оролдоод хэвтдэг, фитнест үр дүнтэй эсэх нь мэдэгдэхгүй хэдхэн цаг л хичээллэдэг. Иймээс гурил, чихрээ хасаж, давсаа тохируулж хэрэглэхийг зөвлөе. Жимс, самар, үзэм, ногоон өнгөтэй хүнсний ногоо сайн хэрэглээрэй. Мөн мах сайн идэж уургаа нөхөх хэрэгтэй. Гэхдээ гахайн мах зэрэг өөх тос ихтэй мах идэж болохгүй. Тахианы цээж мах, сам хорхой, үхрийн хар мах идэж болно. Түүнчлэн дүпү идэж болдог. 

YOLO: Идэж болдог, болдоггүй хүнсээ мэдлээ. Одоо хэдэн цагийн зайтай, ямар давтамжтай хооллох ёстойг мэдэж авъя. Зөв хооллолтод зөв цагт хооллох их чухал байх.

- Өглөө нүүрс ус ихтэй хоолоо идэх хэрэгтэй. Тухайлбал, хар талх, гурвалжин будаа идэж болно. Өдөр хөнгөн, орой нь бүр хөнгөн хооллоно. Ингэвэл ходоод ачаалахгүй, тайван амарч нойроо сайн авна. Өдрийн турш ажиллах эрч хүчийг өглөө идсэн нүүрс ус чинь өгнө. Иймээс орой шингэц муутай, хүнд хоол идэж болохгүй. 

YOLO: Эмэгтэйчүүд дасгалыг булчинтай болох гэхээсээ илүү жингээ хасаж, галбиртай болохын тулд их хийдэг. Жингээ хасах эсвэл булчин нэмэх зорилготой хүмүүс ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

- Турах зорилготой хүмүүс кардио түлхүү хийвэл зүгээр. Кардио гэдэг нь зам, шат дээр алхах зэрэг хөлс их гаргах дасгалууд юм. Мөн калор багатай хооллож, дасгал хийж, идсэн калороо давуулж шатаах хэрэгтэй. Булчин нэмэх гэж буй хүмүүс бага тоогоор төмөр өргөж, бэлтгэлээсээ илүү калор нэмэхэд анхаарвал зүйтэй. 

YOLO: Охид гоё өгзөгтэй болохын тулд скуат буюу суулт их хийдэг. Зарим тохиолдолд хөлийнх нь булчин томорч, зорилтот булчин нь хөгжихгүй байх нь бий. Скуат хийж байгаа үед хөлийн булчин хөгжих нь мэдээжийн зүйл үү?

- Хүмүүс скуатыг их буруу хийдэг. Гэхдээ скуат бол хөл, өгзгийн дасгал. Өгзөг томорвол хөл дагаад томорно. Хөл нь л ганцаараа томроод байвал буруу сууж байна гэсэн үг. YouTube-ээс бичлэг үзэж байгаад хийгээрэй. Ойролцоогоор 5 кг жин бариад нэг оролтдоо 15-20 удаа, дөрвөн оролт хийж болно. 

YOLO: Цээжний дасгал их хийвэл эмэгтэй хүний хөх жижгэрэх тохиолдол бий юу?

- Тамирчин л биш бол эмэгтэй хүн цээжний дасгал хийгээд хэрэггүй. Хөх булчин биш өөх учраас дасгал хийвэл өөх нь хайлж, жижиг болно. Эмэгтэйчүүд гар дээр их суниадаг. Гар дээр суниалт ч хөх жижгэрэхэд нөлөөлнө. Сүүлд тэмцээнд бэлдэхэд биеийн өөхөө найман хувьд хүртэл хайлуулах шаардлагатай байсан тул хөх маань их жижгэрсэн. Калор ихтэй хүнсээ сайн идвэл хэвийн байдалдаа эргээд орно.

YOLO: Одоо тэмцээний талаарх сэдэв рүү орцгооё. “Ирээдүйн мистер” тэмцээн ялагчаа хэрхэн шалгаруулдаг юм бол?

- Бикини моделийн хувьд эмэгтэй хүний гоо сайхныг хардаг. Зөв галбир буюу нарийн бэлхүүс, өргөн мөр, гоё өгзөг, хөлийн арын булчин тасарсан буюу ялгарч харагддаг, гэдэсний зургаан булчин гарсан, өөхгүй байх ёстой. Мөн тайзан дээр биеэ авч явах соёл, поз барилтыг харж ялагчийг шалгаруулдаг. Спорт модель болон атлетик модель гэсэн төрлүүд бий. Атлетик модель хамгийн хүнд төрөл нь бөгөөд том булчингуудыг хардаг. Харин миний орсон төрөл жижигхэн, чамин булчингуудыг онцолдог. 

YOLO: Таны хувьд цаашдаа атлетик төрөлд өрсөлдөх бодол бий юу?

- Байхгүй. Бикини модель төрлөөрөө дагнана гэж боддог. Энэ төрөлд олон улсын тэмцээн ч их зохион байгуулагддаг. 

YOLO: Суралцахын хажуугаар спортоор хичээллэдэг тамирчин хүний хувьд үр бүтээлтэй байх гэдгийг юу гэж ойлгодог вэ?

- Зорилгынхоо төлөө хийсэн зүйл маань тэр өдөртөө бүтсэн бол үр бүтээлтэй өдөр гэж тооцно. Би ийш тийшээ үсчиж, олон юм хийх гээд байдаггүй. Хийх ёстой зүйлээ хийсэн л бол миний хувьд үр дүнтэй байсан гэсэн үг. 

YOLO: Цаашдаа мэргэжлээрээ ажиллана гэж боддог уу эсвэл спортод бие, сэтгэлээ зориулж спортын хүн болохоор сэтгэл шулуудсан уу?

- Спортоороо явах бодолтой байна. Гэр бүлийнхэн маань эхлээд сургуулиа төгсөхийг зөвлөдөг. 

YOLO: Ер нь хүсэж сонгосон мэргэжил чинь мөн үү?

- Ер нь бол биш /инээв/. Математиктаа сайн байсан болохоор энэ мэргэжлийг сонгосон. Хими, биологийн хичээлдээ би тийм ч сайн байгаагүй. Хэрэв сайн байсан бол шүдний эмч болох байлаа. Магадгүй шүдний эмч болсон бол мэргэжлээрээ ажиллаж мэднэ. Бас жүжигчин болох юм сан гэж нууцхан хүсдэг. 

YOLO: Ойрын болон хэтийн зорилго юу байна вэ?

- Ойрын зорилго гэвэл мэргэжлийн тамирчин болж, про карт авах зорилготой. Олон улсын тэмцээнд түрүүлж байж про карт авдаг. Про карттай болсноор оноогоо цуглуулж хамгийн том тэмцээн болох “Мистер олимп”-д оролцох эрхтэй болно. 

YOLO: Өнөөдөр монгол эмэгтэйчүүд хэр зөв, эрүүл амьдарч байна гэж боддог вэ?

- Монгол бүсгүйчүүд их завгүй. Дасгал хөдөлгөөн ч сайн хийдэг. Фитнесс дүүрэн эмэгтэйчүүд л байдаг. Маш олон ажлыг амжуулж, зохицуулахын зэрэгцээ өөртөө цаг гаргаж чаддаг. Харин дасгал хийдэггүй эмэгтэйчүүд маань өдөрт хоёр цагийг өөртөө зориулж хэвших хэрэгтэй.

YOLO: Таргалалтыг хүмүүс олон янзаар хардаг. Гаднах төрхөөр нь хүнийг дүгнэж болохгүй гэдэг нэг хэсэг байхад тарган байгаа нь өөртөө анхаарал тавьдаггүй, зохион байгуулалтгүй байгаагаас болж байна гэдэг нэгэн ч бий. Ер нь эмэгтэй хүн заавал туранхай, гоё сайхан байх ёстой юу?

- Байх ёстой асуудал гэж бодож байна. Эмэгтэй хүн өөртөө таалагдаж, гоё харагддаг байх хэрэгтэй. Таргалалттай байна гэдэг дан ганц гоо зүй талаас ч биш эрүүл мэндэд хортой. Өөртөө анхаардаггүй хүнд өөр хэн ч анхаарал тавихгүй. Өөртөө үнэ цэнтэй байвал бусад хүмүүс ч хайрлаж, халамжилна. Гэхдээ таргалснаас чинь болж хэн нэгэн үл хүндэлж, эсвэл хайрлахаа больж байвал анхнаасаа хуурамч хүндлэл, хайр байсан гэсэн үг. Хайр биеийн жин дээр тогтдоггүй. 

YOLO: Оюутнуудын эрүүл хооллолтын талаарх сэдэв их яригддаг. Залуучууд маань хичээлийн завсар зайгаар ихэвчлэн түргэн хоол иддэг. Тэдгээр оюутан, сурагчдад хандаж зөвлөгөө өгөхгүй юу?

- Би өглөө эрт босож, хоолоо хийгээд, савлаж бэлддэг. Хэрэв боломжгүй бол гадуур хооллохдоо эрүүл хоол сонгож байгаарай. Оюутны самар идэж болно. Түүнчлэн залуучууд маань шоудаж өнгөрүүлдэг цагаа фитнесст өнгөрүүлвэл өөрт нь хэрэгтэй. Жишээ нь би огт шоудаж үзээгүй. Дасгал хөдөлгөөн хүнийг гоё сайхан, эрүүл байлгахаас гадна зөв хүмүүжилтэй, сахилга баттай болгодог. Нэг орой 100 гаруй мянган төгрөгөөр шоудсанаас тэр мөнгөөрөө бүтэн сар фитнесст яв. Мөн өсвөр насныхны таргалалт ихэссэн. Энэ нь эцэг, эхийн анхаарал дутсанаас үүдсэн гэж бодож байна. Ээж, аав нь зөв хооллохыг зөвлөж, өглөө, өдөр, оройны хоолыг нь бэлдэж өгч байвал хүүхэд тийм хэвшилтэй болж өсөж, торнино. 

YOLO: Ярилцсанд баярлалаа. Танд амжилт хүсье.