Ердөө гуравхан сар үргэлжлэх зуны саруудад, өглөөний цэнгэг агаарт 30-хан минутыг өөртөө зарцуулан гүйгээд үзээрэй. Хариуд нь таны биед маш сайхан үр дүн очих болно. Илүүдэл жингээ хасмаар байгаа, эрүүл сайхан биеэ хадгалахыг хүссэн, уур уцаараас яаж ангижрахаа мэдэхгүй байгаа гээд олон төрлийн асуудлыг гүйлт шийдэх боломжтой.
Хөгжилтэй орныхон яагаад өглөө бүр гүйгээд байдаг вэ. Нэг л “нууц” байгаа биз. Ингээд гүйлтийн талаар сошлд Цахим эмч нэрээр олны танил болоод буй Б.Баярбямба эмчийг ярилцлагад урьсан юм.
-Яагаад гүйх сайн гэж?
-Дулааны улиралд хамгийн тохиромжтой, цусны эргэлтийг сайжруулдаг, бүх булчинд ачаалал өгдөг дасгал бол гүйлт. Гүйх үед араг ясны мөчдийн булчингууд ачаалал авдаг. Энэ үед булчинг идэвхтэй ажиллуулахын тулд цусны эргэлт нэмэгдэж ирдэг. Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх гэж зүрх цусыг ихээр шахах шаардлагатай болно. Гүйж байх үед зүрхний цохилтын тоо олшроод байдаг нь ийм учиртай. Дээрээс нь амьсгалын тоо олширно. Ингэхээр хүний зүрхний ачаалал сайжирна. Бид суугаа байдалтай байсаар зүрх маань “залхуу” болчихдог. Тодорхой хэмжээний дасгал хөдөлгөөн хийж зүрхэндээ ачаалал өгснөөр таны зүрхний булчингийн ажиллах чадварт сайнаар нөлөөлнө.
-Гүйх үед хүний биед ямар процесс явагддаг вэ?
-Нэгдүгээрт, гүйж байх үед эндорфин гэдэг бодис ялгардаг гэж үздэг. Эндорфин гэдэг нь эндо морфин гэсэн үг. Энэ нь бидний бие махбодоос ялгардаг дотоод морфин гэсэн үг. Сэтгэл санаа сэргээх үйлчлэлтэй. Хүн бухимдалтай үед бүх зүйл хар бараан харагддаг бол эндофрин ялгарснаар харах өнцөг өөрчлөгдөж, эерэг болж эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл, эндорфин нь бидний биед ялгараад буй стрессийн даавар буюу кортизолыг тэнцвэржүүлдэг. Хоёрдугаарт, гүйж байх үед доод мөчдийн яснуудад ачаалал ирдэг. Яг гүйж байх үед ясан дээрх рецепторууд доргилтыг мэдэрдэг байх нь. Ингэхээр биологийн идэвхт бодисууд ялгардаг гэж үзээд байгаа юм. Гүйж байх үед Остеокальцин гэдэг биологийн идэвт бодис ялгардаг. Энэ нь аль эрхтэнд нөлөөлж байгаагаас хамаарч биологийн идэвхт үйлдлүүдийг үзүүлнэ. Энэ бодис ялгарлаа тэр нь цусаар дамжиж яваад тархинд очиж хүний тархи мэдрэлийн үйл ажиллагааг сэргээх, өөрөөр хэлбэл ой тогтоолт, сэтгэн бодох чадварыг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн хэсгүүдэд очихоороо булчингийн хөгжил сайжрахад нөлөөлнө. Эрэгтэйчүүдийн хувьд остеокальцин нь төмсгөнд өөрийн үүргийг гүйцэтгэхээрээ тестостериний ялгарлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бэлгийн үйл ажиллагаа сайжрах сайн нөлөөтэй. Бас нэг бодис яснаас ялгардаг нь остеопонтин байгаа юм. Тэр нь дархлалын эсүүдэд очиж нөлөөлөхөөр дархлалын тогтолцоог сэргээж өгдөг нөлөөтэй. Тэгэхээр гүйлт гэдэг бол хүний бие махбодид маш олон эерэг нөлөө үзүүлдэг байх нь.
Дулааны улиралд хамгийн тохиромжтой, цусны эргэлтийг сайжруулдаг, бүх булчинд ачаалал өгдөг дасгал бол гүйлт
-Яагаад гүйх сайн гэж?
-Дулааны улиралд хамгийн тохиромжтой, цусны эргэлтийг сайжруулдаг, бүх булчинд ачаалал өгдөг дасгал бол гүйлт. Гүйх үед араг ясны мөчдийн булчингууд ачаалал авдаг. Энэ үед булчинг идэвхтэй ажиллуулахын тулд цусны эргэлт нэмэгдэж ирдэг. Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх гэж зүрх цусыг ихээр шахах шаардлагатай болно. Гүйж байх үед зүрхний цохилтын тоо олшроод байдаг нь ийм учиртай. Дээрээс нь амьсгалын тоо олширно. Ингэхээр хүний зүрхний ачаалал сайжирна. Бид суугаа байдалтай байсаар зүрх маань “залхуу” болчихдог. Тодорхой хэмжээний дасгал хөдөлгөөн хийж зүрхэндээ ачаалал өгснөөр таны зүрхний булчингийн ажиллах чадварт сайнаар нөлөөлнө.
-Гүйх үед хүний биед ямар процесс явагддаг вэ?
-Нэгдүгээрт, гүйж байх үед эндорфин гэдэг бодис ялгардаг гэж үздэг. Эндорфин гэдэг нь эндо морфин гэсэн үг. Энэ нь бидний бие махбодоос ялгардаг дотоод морфин гэсэн үг. Сэтгэл санаа сэргээх үйлчлэлтэй. Хүн бухимдалтай үед бүх зүйл хар бараан харагддаг бол эндофрин ялгарснаар харах өнцөг өөрчлөгдөж, эерэг болж эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл, эндорфин нь бидний биед ялгараад буй стрессийн даавар буюу кортизолыг тэнцвэржүүлдэг. Хоёрдугаарт, гүйж байх үед доод мөчдийн яснуудад ачаалал ирдэг. Яг гүйж байх үед ясан дээрх рецепторууд доргилтыг мэдэрдэг байх нь. Ингэхээр биологийн идэвхт бодисууд ялгардаг гэж үзээд байгаа юм. Гүйж байх үед Остеокальцин гэдэг биологийн идэвт бодис ялгардаг. Энэ нь аль эрхтэнд нөлөөлж байгаагаас хамаарч биологийн идэвхт үйлдлүүдийг үзүүлнэ. Энэ бодис ялгарлаа тэр нь цусаар дамжиж яваад тархинд очиж хүний тархи мэдрэлийн үйл ажиллагааг сэргээх, өөрөөр хэлбэл ой тогтоолт, сэтгэн бодох чадварыг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн хэсгүүдэд очихоороо булчингийн хөгжил сайжрахад нөлөөлнө. Эрэгтэйчүүдийн хувьд остеокальцин нь төмсгөнд өөрийн үүргийг гүйцэтгэхээрээ тестостериний ялгарлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бэлгийн үйл ажиллагаа сайжрах сайн нөлөөтэй. Бас нэг бодис яснаас ялгардаг нь остеопонтин байгаа юм. Тэр нь дархлалын эсүүдэд очиж нөлөөлөхөөр дархлалын тогтолцоог сэргээж өгдөг нөлөөтэй. Тэгэхээр гүйлт гэдэг бол хүний бие махбодид маш олон эерэг нөлөө үзүүлдэг байх нь.
-Гүйж эхлэхийн тулд ямар нэгэн бэлтгэл хэрэгтэй юу эсвэл зүгээр л гараад гүйчих үү?
-Гүйхийн тулд сүртэй бэлтгэл шаардлагагүй. Эхлээд хөлний үе мөчийг маш сайн халааж өгөх мөн амьсгалын дасгал хийгээрэй. Ялангуяа шагай, өвдөг хэсгээ халаасны дараа гүйгээрэй. Анх гүйж байгаа тохиолдолд яарах, хурдтай гүйх шаардлагагүй. Өөрийгөө эхлээд мэдэрч гүйх хэрэгтэй. Эхлээд зөөлөн алхах, дараа нь спорт алхаагаар алхах гэх мэт.
-Өглөө гүйхээр гарахдаа цайгаа уучихаад гарах уу, өлөн байх ёстой юу?
-Өглөө гүйж байгаа бол өлөн гүйх нь тийм ч зохистой биш, гэхдээ хэт их юм идчихээд гүйх нь бас зохисгүй. Зөгийн балтай ус уучихаад гарах хэрэгтэй. Зөгийн бал нүүрс ус учраас ядарч тамирдахгүй.
-Гүйж байхдаа ус уугаад байж болох уу?
-Болохгүй зүйлгүй. Олон километрийн марафонд гүйж байгаа хүмүүст бол гүйх явцад нь уух ус өгдөг. Харин ойрын зайд 10-20 минут гүйхэд хажуудаа ус бариад гүйх нь дөнгөж эхэлж байгаа хүмүүст бол бүр төвөгтэй.
-Амьсгалаа яаж зөв авах вэ?
-Хамраараа амьсгаа аваад, амаараа зөөлөн гаргаад байх хэрэгтэй. Уушги ойр ойрхон тэлж, агшиж байх ёстой эрхтэн. Буруу амьсгал авах, ойр ойрхон амьсгалаад ирэхээр хүчилтөрөгчөө гүйцэд авч, гаргаж чаддаггүй. Гүйх үед хэт их амьсгаадаад байвал хамраараа гүнзгий амьсгаа авч, амаараа сайн гаргаж гүйвэл хэт амьсгаадах нь гайгүй болно. Мөн гүйж байх үед буруу амьсгал авснаас болж хоолой хатах, ам хатах тохиолдол байдаг.
-Зөв гүйх, буруу гүйх гэдэг зүйл байдаг уу. Миний хувьд ойрхон ойрхон гишгэж гүйгээд байдаг. Ер нь өвдөгөө өргөж гүйх ёстой ч гэх юм уу, тийм техник байдаг уу?
-Тийм юм байхгүй ээ. Гүйлтийн техник гэдэг ойрын зайд хурдтай гүйх мэргэжлийн спортод л хамаатай. Нийтийн биеийн тамирт тийм нарийн заалтгүй. Хүн бүр өөр өөрийн гишгэлттэй, онцлогтой. Хамгийн гол нь амьсгалаа зөв тохируулах нь хамгийн чухал юм.
-Хүн өдрийн аль хугацаанд гүйх нь илүү үр дүнтэй вэ?
-Өглөө, орой алинд ч гүйж болно. Өглөө гүйхэд гүйлтээс гарах ашиг тустай бодисууд биеэс ялгарч ажлын бүтээмжид эерэгээр нөлөөтэй.
-Унтамхай хүмүүсийн хувьд унтаж унтаж байгаад 10 цаг орчмын үед гүйвэл яах бол?
-Болно. Цагийн хувьд асуудалгүй. Заавал үүрээр гүйх ёстой гэхгүй. Мэдээж халуун өдөр 09:00-10:00-ийн үед босоод гүйхэд халууцахгүй л бол гайгүй. Харин хэт орой унтахынхаа өмнө гүйхээр цусны эргэлтийг чинь сайжруулах тул хүн сэргэчихдэг тал бий. Тэгэхээр хэт орой гүйх зохимжгүй юм.
-Гүйсний дараа юунд анхаарах вэ?
-Гүйсний дараа сунгалтын дасгал сайн хийх хэрэгтэй.
-Булрахгүйн тулд ямар арга хэмжээ авах вэ. Нэгэнт булгарчихсан бол яаж булраагаа арилгах вэ?
-Гүйх үед булчинд ачаалал өгч, хүчилтөрөгчийг бие махбод шингээж байгаа. Булралт нь хоёр, гурав хоноод арилчихдаг. Богино хугацаанд арилгая гэвэл оройдоо халуун бүлээн давстай ваннтай усанд хэвтчихвэл судас тэлэгдээд цусны эргэлт сайжирч сүүний хүчил гэдэг зүйлийг хурдан зайлуулах процесс явагдаж эхэлнэ. Тэгээд ирэхээр булрах нь багасна.
-Гүйж байхад ядраад эхлэх үед алхчихдаг. Тэр хэр зөв бэ. Ирж байгаа ачааллыг даван туулах ёстой юу, эсвэл ингээд аргалаад байж болох уу?
-Даван туулах ёстой. Гүйлтийн хувьд тэсвэр тэвчээр гаргаж аливааг даван туулж байж цаашаа шат ахина гэсэн үг. Тэгэхээр гүйлт дээр пуллсээ мэдэрдэг байвал кардио ачааллыг тооцох ёстой. Яаж кардио ачааллыг тооцох вэ гэхээр зүрхний цохилт чинь хэд болоод байгаа вэ гэдгийг мэд. Энгийн үед зүрх минутанд 60-90 удаа цохилох нь хэвийн. Зүрхний цохилт олшрохыг кардио ачаалал гээд байгаа юм. Энийг хэмжихдээ тогтмол тооноос хасдаг. 200 гэсэн тогтмол тооноос насаа хасчихна. Гарч байгаа тоо бол тухайн хүний кардио дасгалаас авах дээд ачаалал. Гэхдээ үүний 65-80 хувийг авахад болно. Ингэснээр бие мах бодийн бодисын солилцоо түргэсч, хүсэн хүлээж буй үр дүндээ хүрнэ гэсэн үг. Кардио ачааллын үед зүрхний цохилт хурдасдаг. Энэ нь ачаалал багатай байсан зүрх ачаалал авч байна гэсэн үг учир хэцүү байсан ч даван туулах хэрэгтэй. Энэ ачааллыг аваад байдаг болчихоор дараа тэр ачаалал дээр ирэхээр зүрх чинь ачаалах нь арай багасаад ирнэ. Тэгж байж дасгал хөдөлгөөн хийхэд шат ахих юм. Түүнээс жаахан гүйгээд, ачаалал авангуут нь больчихоод байвал кардио ачаалал гэдэг юмаа авч чадахгүй.
Эхлээд хөлний үе мөчийг маш сайн халааж өгөх мөн амьсгалын дасгал хийгээрэй. Ялангуяа шагай, өвдөг хэсгээ халаасны дараа гүйгээрэй
-Гүйлтээ илүү үр дүнтэй болгохын тулд нэмэлтээр хэрэглэх зүйл бий юу?
-Эмэгтэйчүүд хэвлийгээ скотчоор ороох, зарим нь бүс зүүх гэх мэт янз бүрийн арга хэрэглэж байгаа харагддаг. Гүйх үед маш олон төрлийн булчин ажилладаг учраас тэр бүх булчинг ажиллуулахын тулд бие сул байх ёстой. Биеийн тамирын хувцас гэж тусдаа байдаг нь биеийг сул байлгах гэж л шүү дээ. Гэтэл бие тамирын хувцас өмсчихөөд дотор нь бие тамирын бус юм хийчихээр булчингуудаа сайн ажиллуулж чадахгүй. Булчин сайн ажиллаж байж цусны эргэлт чинь сайжирна. Эмэгтэйчүүд үнэхээр бие цэгцлэх зүйлсээ зүүмээр байгаа бол бэлтгэлээсээ гарч ирээд зүүж болно. Яг гүйж харайж байгаа үед бие тамирын хувцастай байх ёстой.
-Зарим фитнессийн багш “эмэгтэй хүн хэт их гүйгээд хэрэггүй. Хөх өгзөг багасдаг учраас сунгалтын дасгалуудаа хийж байгаад үндсэн дасгал руугаа ор” гэж зөвлөдөг гэсэн. Тэр хэр үнэн юм бол оо?
-Гүйх гэдэг нь аэроб дасгалын төрөлд ордог. Хүчилтөрөгчийг биед хамгийн сайн шингээж өгдөг. Тэгэхээр бодисын солилцоо маш сайн явагдана гэсэн үг. Энэ бодисын солилцоо нь арьсан доорх өөхөн давхарга, мөн дотор эрхтэний өөхлөлтийг багасгахад нөлөөтэй гэсэн үг. Гэхдээ яг хэсэгчилж нөлөөлнө гэж байхгүй. Арьсан доорх өөхөн давхарга биеийн бүх хэсгээр байдаг. Ингэхээр өөхөөрөө тонтойсон тарган хүмүүсийн өгзөг бууна. Харин гүйлтийнхээ дараа булчинд ачаалал өгсөн дасгалуудыг хийж өгзөг хэсгийн булчингаа хөгжүүлэх хэрэгтэй. Ер нь эхлээд аэроб төрлийн дасгалуудыг хийж, илүүдэл өөх багассаны дараа булчинд ачаалал өгөх дасгалуудыг зөвлөвөл илүү үр дүнтэй. Хөхний хувьд бас адилхан. Гэхдээ хөхийг үүсгэж байгаа хөхний булчирхайлаг хэсгүүд багасахгүй.
-Нүүрэнд бас нөлөөлдөг гэж үзээд байдаг шүү дээ. Гүйх үед бас нүүрний өөх багасдаг уу?
-Тийм ээ. Гэхдээ нүүрний өөхийг хэт их багасгаж болохгүй. Тодорхой хэмжээнд байх ёстой. Тэр ч бүү хэл нүүрэнд өөх шахах гоо сайхны мэс ажилбар хүртэл байдаг шүү дээ. Өөхийг хэт ад үзэж болохгүй. Арьсан дор хэвийн хэмжээндээ байх ёстой.
Булралтыг богино хугацаанд арилгая гэвэл оройдоо халуун бүлээн давстай ваннтай усанд хэвтээрэй
-Зохистой хугацаа гэж байдаг уу?
-Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнийг дунджаар 30 минут хийх ёстой. Дөнгөж эхэлж байгаа хүмүүс бол 20 минут гүйхэд болно. 30 минут дасгал хөдөлгөөн хийж байж хүний бие махбодийн цусны эргэлт сайжирч, зохих ачааллуудыг авснаар дасгалын горимд хүний бие махбод шилжиж байна гэсэн үг. Дунджаар 30 минут гүйхэд хүн хүний гүйлтийн хурднаас хамаарч 3-5 километр замыг туулдаг. Тав орчим км гүйхэд 350 ккал шатаана. Энэ илчлэгийг хоолтой зүйрлэвэл нэг ширхэг бургер болно. Харин зүсэм пицца ойролцоогоор 300 ккал илчлэгтэй. Тийм учир дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа гээд хамаагүй идээд байж бас болохгүй. Галбиржихад дасгал хөдөлгөөн 20 хувь, хооллолт 80 хувь гэдэг.
- Гүйхэд бөөр өвддөг үү?
-Гүйхэд бөөр өвдөнө гэж байхгүй. Бөөр бол хэвлийн хөндийд байдаг эрхтэн. Бөөрийг гол тогтоож байгаа зүйл нь бөөрний өөх байдаг. Тэгэхээр туранхай хүмүүс бөөр унжсан, унасан байна гээд байдаг нь өөх багатай байдагтай холбоотой. Байнгын өндөр ачаалалтай, үсэрч харайх зүйл хийхгүй бол шууд бөөрөнд ачаалал өгөх нь гайгүй.
-Хориглох заалт байдаг уу?
-Мэс засал хийлгээд удаагүй байгаа бол хориглох заалттай байж болно. Ямар ч өвчин байсан эмч “идэвхтэй хөдлөөрэй” л гэсэн зөвлөгөөг өгдөг. Энгийн алхалтаас эхлэх үү, хөнгөн гүйлтээс эхлэх үү өөрийнх нь асуудал. Ямар ч хүн өөрөөсөө хэтэрсэн ачаалал авах нь сөрөг нөлөөтэй. Хамгийн гол нь хүн өөрөө өөртөө тохируулж л гүйх ёстой. Мөн зүрхний өвчтэй хүн шууд зүрхний ачаалал авах нь зохимжгүй. Зүрх муутай хүмүүст кардио ачаалал өгөхгүйгээр булчинд ачаалал өгдөг сунгалтын дасгалууд, хэрвээ чадвал иогийн дасгалууд зүрхэнд ачаалал өгөхгүй мөртлөө захын булчингуудад ачаалал өгч, хэсэг газрын цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
-Хүмүүс янз бүрийн шалтгаанаар л гүйж эхэлж байгаа байх. Хөдөлгөөний дутагдалд орсон хүн бол эрүүл мэндээ сайжруулах, тарган хүн бол турах гэх мэт. Ер нь хэдий хугацааны дараа үр дүнгээ өгч эхлэх вэ?
-Гүйж эхэлсэн өдрөөсөө үр дүн нь мэдрэгддэг. Ер нь дасгал хөдөлгөөн хийснээр бие махбодод илт өөрчлөлт харагдаж эхлэхүйц хугацаа гэвэл 3-6 сар гэдэг. Жишээ нь энэ хугацаанд таргалалттай хүнийг “хөөх чи турчихжээ” гэж гаднаас нь хараад мэдэгдэхүйц хугацаа.
-Хэт их турмааргүй, гэхдээ дасгал хөдөлгөөнтэй эрүүл чийрэг байх хүсэлтэй хүмүүс жишээ нь яах ёстой вэ. Тодорхой хэмжээнд гүйж байгаад больчихсон дээр юм уу?
-Хүн биеийнхээ бүтцийн хоёр юмыг сайн ойлгоод авах хэрэгтэй. Нэгдүгээрт өөх байдаг. Хоёрт, булчин байна. Эдгээрийн харьцаа аль болох зохистой хэмжээнд байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл хөнгөн эрчимтэйгээр 3-5 км гүйхэд өөх шатаах үйл ажиллагаа илүү их явагдаж байдаг. Хэрвээ булчингийн хөгжлүүдээ илүү авъя гэвэл интервалтайгаар гүйж эхлэх хэрэгтэй. 5 минутын турш хөнгөн гүйгээд, ойр зайд хурд авч гүйвэл анаэроб исэлдэлт гэдэг юм хүний бие махбодод явж эхэлнэ. Ингэснээр булчингийн хөгжил сайжирна. Ойрын зайн гүйлтийн тамирчид маш булчинлаг байдаг. Тэд бол бодибилдингийнхан шиг төмөр өргөхгүй атлаа яагаад булчинлаг болоод байна гэхээр богино зайд хурд, ачаалал аваад ирэхээр хүний биед махбод хүчилтөрөгчийг бага шингээж бодисын солилцоо явагдаж эхэлдэг. Тэр үед булчин хөгжүүлэх анаэроб исэлдэлт илүү явагдана. Гэтэл марафон гүйлтийн тамирчид туранхай байдаг. Тэд хурд авахгүй, жигд гүйгээд л байдаг тул өөх нь шатаад л байна. Булчингийн нарийн ширхэг нь чанаржаад байдаг гэсэн үг.
-Тэгэхээр нэлээн төлөвлөлттэйгээр гүйнэ гэсэн үг үү?
-Гүйж эхэлж байгаа хүн хөнгөн эрчмээр гүйж яваад шат ахих нь байна шүү дээ. Дараа нь өөрөө арай илүү зүйл хүсээд эхлэх үедээ интервалтай гүйж эхэлнэ гэсэн үг. Богино зайн гүйлтүүдийг гүйлт дундаа холбож өгвөл илүү өөх шатаалт явагдаж, булчингийн хөгжил ч сайжирна гэсэн үг. Өөх нь багасаад эхэлбэл зааланд хэсэгчилсэн ачаалал өгөх гантельтай дасгалуудыг хийж эхэлж болно.
-Гүйх үеийн хооллолтоо яаж анхаарах вэ?
-Энгийн нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй. Бүхэл үрийн гурил дангаар нь идэж чадахгүй бол цагаан гурилыг бүхэл үрийн гурилтай холиод цуйвангаа хийгээд идэх хэрэгтэй. Гурил гурилан бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ багасгах, цагаан будаа, төмс болон бүх төрлийн амттануудынхаа хэрэглээг багасгачих юм бол хоёр дахин үр дүн гарна. Эхлээд ядаж гурилан бүтээгдэхүүнийхээ хэрэглээг багасгах нь хамгийн чухал. Мөн 18:00 цаг бүр болохгүй бол 20:00 цагаас хойш мах махан бүтээгдэхүүн, хүнд хоол идэхгүй байх хэрэгтэй. Бүр хоолны дуршил хөдлөөд байвал жимс жимсгэнэ хэрэглэж болно. Оройн цагаар бол тараг уух зүгээр. Гурилан бүтээгдэхүүн болон сахартай ундаанууд хүнийг донтуулдаг гол бүтээгдэхүүн юм. Хүнийг биеийг донтуулдаг хэд хэдэн бүтээгдэхүүн байна. Үүнд алкоголь, тамхины никотин, хар тамхи, кофены кофеин , сахар зэрэгт хүний бие махбод донтдог. Нэг орчих юм бол гарахад хэцүү. Дадал зуршлаас хамаарч хүн донтдог учраас энэ дадлыг өөрчилчихвөл донтолтоос гарах боломжтой.
-Гадаа эсвэл зааланд гүйхийн ялгаа бий юу?
-Битүү орчинд гүйх, гадаа хүчилтөрөгчтэй орчинд гүйх нь эрс ялгаатай. Туулах орон зай гэдэг хүний сэтгэл санаанд маш их нөлөөтэй, мөн гадаа гүйх нь хүчилтөрөгч ихээр биед шингээнэ. Тиймээс зуны улиралд аль болох гадаа гүйх хэрэгтэй. Хүйтний улиралд бол дотор зааландаа гүйх хэрэгтэй. Утаа ихтэй орчинд гүйнэ гэдэг өөрийгөө бараг хорлож байгаагаас ялгаагүй. Зааланд дасгал хийхдээ багш дасгалжуулагч нартайгаа яриад өөрийн биед тохирсон дасгалыг хийгээд явах хэрэгтэй. Тэгэхгүйгээр эмэгтэйчүүд хэвлийгээ багасгая гээд шууд гэдэсний таталт хийгээд эхэлдэг. Тэр бол төдийлөн үр дүнтэй биш. Хэвлийн таргалалтыг арьсан доторх өөхөн давхарга, хэвлийн булчингийн цаанах чацархайн өөх бүрдүүлж байгаа. Тэгэхээр гэдэсний таталт хийхэд тэр хэсгийн хэвлийн булчинд л ачаалал өгөхөөс биш өөх шатаах процесс явагдаж арьсан доорх өөх, чацархайн өөх шатаалт явагдахгүй. Тэгэхээр хэвлийн хэсэгтээ өөхлөлттэй хүн бол эхлээд өөхөө багасгах хэрэгтэй. Тэгж байж гэдэсний таталтаа хийнэ. Өөх багасчих юм бол гэдэсний таталтаа ч хөнгөн үр дүнтэйгээр хийнэ. Харин өөхийг шатааж багасгах үндсэн дасгал нь гүйх.
-Тэгвэл шууд гэдэсний таталтын дасгал хийгээд байгаа нь ямар ч үр дүнгүй гэсэн үг үү?
-Яг үнэнийг хэлэхэд бол өөрийгөө зовоогоод байна гэсэн. Дасгалаа буруу хийхээр богино хугацаанд үр дүн гарахгүй, өөх нь шатаж өгөхгүй. Энэ тохиолдолд сэтгэл санаагаар унана, дасгалдаа явахаа болино. Үр дүн гаргахын тулд мэдээж өөрийн сэтгэл санаа чухал бас зөв арга техникээр явна гэдэг нь их чухал байгаа юм. Дасгал бүр өөр өөрийн гэсэн чиглэсэн үүрэгтэй. Гүйгээд ирэхээр бүх булчинд ачаалал өгнө. Тэгэхээр булчингуудын ажиллах чадвар сайжрах болно. Магадгүй нэг сар гүйчих тэрний дараа гэдэсний дасгал хийгээд үзээрэй үнэхээр сайжирсан байх болно. Тогтмол гүйдэг болсны дараа хүний бие махбодийн ачаалал даах чадвар сайжирдаг. Гар дээр суниаж чаддаггүй байсан бол суниаж чаддаг болно. Тэгэхээр гүйлт бол бидний бие махбод тамир тэнхээ суух, кардио ачаалал даах үндэс суурийг тавьж өгдөг гэсэн үг юм.
Хэвлийн хэсэгтээ өөхлөлттэй хүн бол эхлээд өөхөө багасгах хэрэгтэй. Тэгж байж гэдэсний таталтаа хийнэ
-Гүйх, алхах хоёр ялгаатай юу?
-Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас хүн өдөрт 10 мянган алхам алхах ёстой гэж заасан. Энэ нь хүний эрүүл саруул амьдрах үндэс болж өгдөг. 10 мянган алхамд кардио ачаалал авахгүй ч хөдөлгөөний дутагдлаас сэргийлнэ. Гүйх нь хүний бие махбодод кардио ачаалал өгдөг учраас идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн юм. Алхах нь зөв, үр дүнгээ ч бас өгөх болно. Гэхдээ илүү үр дүнд хүрье гэвэл гүйх нь зөв. Мөн хоолон дээрээ анхаарахгүй бол дасгал хөдөлгөөн хийлээ гээд эрс өөрчлөлт гарахгүй.
-Ер нь олигтой хүчилтөрөгчгүй оффисст суугаад л стресс бухимдалд их автдаг хүмүүс гүйгээд байвал болчих юм биш үү?
-Өглөөдөө гүйчих юм бол хэтрүүлж хэлэхэд байгууллагаараа инээгээд сууж байх нь. Уурлаад байх үед ялгараад байгаа даавар бол бөөрний дээд булчирхайгаас ялгардаг кортизол гэх даавар. Түүний тэнцвэрийг нь барьж байдаг даавар бол гүйх үед ялгарч байгаа эндорфин. Хүнийг уурлуулж бухимдуулаад байгаа тэр кортизол даавар хэвлийн өөхлөлтийн процессыг нэмэгдүүлдэг. Стрессийн гаралтай дааврын таргалалтын үед хүн мөчдөөрөө туранхай мөртлөө хэвлий нь таргалчихсан байдаг. Бид нэг нэгнийгээ аалзан биетэй гээд шоолоод байдаг биз дээ. Энэ бол стресстэй холбоотой таргалалт юм. Стресс нь өөрөө хэвлийг томруулахад маш чухал нөлөөтэй. Хэчнээн бага хоол унд идсэн ч стрессийн дааврын нөлөөгөөр хэвлийн өөхлөлт нэмэгдэж, тэр дундаа чацархайн өөхлөлтийг нэмэгдүүлэх процессыг дэмжиж байдаг.
-Зарим спортод сул тал гэж байдаг шүү дээ. Түүн шиг гүйлтэд сул тал гэж бий юу?
-Гүйлтийг “хаан дасгал” гэдэг. Ямар ч спорт үндсэн бэлтгэлээ хийхээсээ өмнө гүйдэг. Тэгэхээр сул тал гэх юмгүй. Хамгийн гол нь гүйх үедээ биед эвтэйхэн хувцас өмсөх нь чухал. Биед эвтэйхэн юм өмсөөгүйгээс буруу гишгээд хөл, шагай гэмтэх, хэт их жинтэй хүмүүс гэнэт хурдтай гүйснээс болж зүрхэнд хэт ачаалал үүсэхийг үгүйсгэхгүй.
-Ярилцлага өгсөнд баярлалаа.
Жич: Цахим эмчийн үүсгэсэн “Хэвлийн таргалалт” группт та ЭНД ДАРЖ элсэж мэдээлэл авах, туршлага судлах боломжтой. Мөн Цахим эмчийн хуудсанд ЭНД ДАРЖ сонирхоно уу.
Сэтгүүлч О.Ариунбилэг
