Хаяад явсан нэгнийг байнга бодох нь хүнд үүргэвч үүрэх мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Ярьсан яриа муудалцсан зүйлсээ ахин дахин эргэцүүлж, сошиал хуудсыг нь шалгаж, энгийн мөчүүдийг ч тэдэнтэй холбоотой дурсамжаар солих нь бий.
Салалтын дараа би шөнө болгон хуучин зургуудаа гүйлгэн үзэж, яг юу буруу болсон болохыг тайлж олохыг хичээдэг байлаа. Миний хамгийн үнэтэй зүйл болох анхаарал маань өнгөрсөнд гацсан байв.
Эцэст нь, би зүгээр л “мартах” гэж хичээхийн оронд, өөрийгөө буруутгахгүй байхыг сурсан юм. Хэн нэгнийг мартах гэдэг нь тэднийг бүрмөсөн мартах бус, харин одоо цагийг эргүүлэн олох тухай байжээ.
Салалтын яг нэгэн сарын дараа би гудамжаар явж байлаа. Гараа хөтөлсөн хосыг хараад, “Тэр чинь бид хоёр байх ёстой байсан шүү дээ.” гэсэн өвдөлт намайг эзэмдэв. Гэхдээ би анхаарлаа биеийн мэдрэмж рүү шилжүүлэв — цээж хөндүүрлэж, нүд чийгтэж, гар халуун оргиж байв.
Хоёр минутын дараа мэдрэмж буурсан байлаа. Би бүрэн эдгээгүй ч, тухайн мэдрэмжийг гаднаас харж чадсан анхны мөч байв. Энэ л мэдрэмж миний ирээдүйн чиглүүлэгч болсон.
1. Өөртөө энэрэнгүй хандах
“Яагаад би мартаж чадахгүй байна аа?” гэх мэт шүүмжлэх хэрэггүй. Сайн найздаа хандах мэт өөртөө ханд.
2. Үйл явцыг үргэлжлэх хугацаагаар хэмж
Тайван байж байснаа гэнэт шаналж санагалзах нь бий. Амжилтыг бүх бодол арилснаар биш, харин түүний үргэлжлэх хугацаа, хүчээр нь хэмж.
3. Анхаарал бол сонголт
Эхний бодлыг хянаж амжаагүй бол дараагийн анхаарлаа хаашаа чиглүүлэхээ сонгож чадна.
Түүнийг тухай бодохгүй байх 14 алхам
1. Хамаарлыг нэрлэ
“Би эвлэрэхийг хүсэж байна”. Энэ нь таны гацсан бодлыг гадагшлуулж, юуг суллах хэрэгтэйг тодруулна.
2. Бодол эргэцүүлэлдээ хугацаа тогтоо
Өдөрт 2 удаа 10 минутыг “эргэцүүлэл хийх цаг” болго. Үүнээс гадуур ирэх бодлыг бичиж тэмдэглээд, хойшлуул. Ингэснээр тархиа сургаж буй хэрэг.
3. Анхаарал төвлөрөх заншил бий болго
Жишээ нь, эрхий хуруугаа долоовор хуруутайгаа нийлүүлээд 3 удаа гүнзгий амьсгал авч анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Түүнийг сануулдаг зүйлсийг нүднээс далд хийх
Зураг, бэлэг, дижитал зүйлсийг хүртэл нүднээс далд хий. Устгахгүй ч нүднээс хол байлгаснаар допамины дохиог намжаана.
5. Орлуулах зан үйл бий болго
Бодол хойшлуулсан болгонд хариуд нь цай уух, сунгалт хийх гэх мэт сэтгэл тайтгаруулах үйлдэл хий.
6. Захидал бич
Илгээх зорилгогүй зүгээр л хайр, уур, харамслыг бичиж, дараа нь шатаах юмуу урж устга. Лимбик системд төгсгөл ирснийг дохиолно.
7. Түүнийг дурсахдаа сайнтай муутай нь санах
“Түүнтэй хөгжилтэй байдаг байсан ч бид байнга зөрөлддөг байсан” гэх мэт тэнцвэртэй дүгнэлт хий. Ингэх нь түүнийг төгс мэт ойлгохоос сэргийлнэ.
8. Дижитал хил хязгаар тогтоо
Сошиал хуудсыг 30 хоног хязгаарла. Эхний долоо хоногт сонирхол өндөр байвч, цаашдаа эрс буурдаг.
9. Энэрэнгүй сэтгэлийн бясалгал хий
“Тэр аз жаргалтай байг, би ч чөлөөтэй байна, бид хоёулаа өсөж хөгжиж байна” гэж сэтгэлдээ давт. Энэ нь уур, харамслыг бууруулж, орон зай гаргана.
10. Хөдөлгөөн хийх
Өдөрт 5 минутын хөдөлгөөн хий — сунгалт, үсрэх, йог. Стрессийн даавруудыг шатааж, сэтгэлийн зовиурыг багасгана.
11. Шинэ зүйл сурах
Онлайн богино хичээл эхлүүл — өдөр бүр 5 минут хангалттай. Шинэ зүйл сурах нь эргээд нийлэх хүсэл мөрөөдлийн допаминыг шинэчилнэ.
12. Дэмждэг найзаа олоорой
“Хэрвээ би 5 минутаас илүү гомдоллож байвал надад зорилгыг маань сануулаарай” гэж итгэдэг хүндээ хэл.
13. “Шинэ мөч”-ийн тэмдэглэл хөтөл
Ганцаараа үзсэн кино, шинэ найзтай болсныг тэмдэглэ. Шинэ амьдрал бий болж буйг тань батлах баримт болно.
14. Түүнийг сануулсан зүйлсийг дахин нээж үз
60 хоногийн дараа, хадгалсан зүйлсээ тайван хар. Мэдрэмж буурсан бол заримыг нь үлдээх, эсвэл хаях шийдвэр гарга.
Түгээмэл саад бэрхшээл ба шийдэл
Түүнийг санамсаргүй харснаас хойш эргээд бодож эхлэх
Алхам 3, 4, 9-г ашигла.
Мартах нь буруу юм шиг мэдрэмж
Салах нь хэн нэгнийг орхих бус, харин сэтгэлээ орхих мэт санагддаг. Хамааралгүй байх гэдэг нь аль аль талын өсөлтийг хүндэтгэх хэлбэр юм.
Бяцхан бясалгал: Бодлын гол
Суугаад, нүдээ ань. Зүүнээс баруун тийш урсах нам гүм голыг төсөөл. Тэр хүний дүр гарч ирэх бүрт, навчны дээр тавиад урсга.
Хэн нэгнийг бодох бодлыг зогсоох гэдэг нь устгах биш, харин зорилготойгоор тавих үйлдэл юм. Хайраа орхисноос бус, хамаарлаас татгалзсанаараа та өсөж дэвжинэ.
Өнөөдөр ганцхан алхмаас эхэл — жишээ нь, зургуудаа хайрцаглах эсвэл анхаарал төвлөрөх зан үйл бий болго. Бага багаар ахиж, өчигдрийн сүүдэрт гацалгүй, чөлөөтэй амьдарч эхлээрэй.
